Pensé y pensé ,cual podía ser mi próximo artículo? Hasta que alguien en twitter me preguntó: como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo más importante??..no te imaginas la cantidad de personas que me hacen esta pregunta, y es FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te ayudará muchísimo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te hacen daño y cuales son pura mentira y publicidad engañosa…
Yo sé que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la información nutricional es medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas poniendo en tu boca, es como si manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo que dice la publicidad de un producto, no te confíes en que es ¨light¨, no hagas supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la etiqueta. Nadie más hará los cálculos por ti.
Primero lo primero…Qué son los factores o info nutricional?
Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidad de calorías y nutrientes en una porción de alimento. Cuando hablo de nutrientes me refiero a grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Esta información te permitirá saber si lo que estás comiendo contribuye a llevar una dieta sana y equilibrada.
La info nutricional que se incluye en cada producto de envasado muestra la cantidades de:
Calorías
Grasa
Grasa total
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Azúcares
Proteína
Vitaminas y minerales
Leerla es más fácil de lo que crees…
En lo primero que debes fijarte es en el tamaño de la ración y en la cantidad de raciones por empaque, aquí es donde muchos se pelan, porque todos los valores calculados están en base a LA RACION, si la ración dice 20g, y esa ración tiene 100 calorías, pero en el empaque vienen 5 raciones, quiere decir que todo el empaque tiene 500 calorías..es decir, si comes más (o menos) de la porción indicada estarás consumiendo más (o menos) de los nutrientes detallados en la etiqueta. En este ejemplo, si comieras el paquete entero estaría consumiendo 5 veces la cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es típico de las botellitas de jugo, dicen en la etiqueta TAN SOLO 40 CALORIAS, a lo que volteas la botella y lees la info nutricional ves en letras chiquitas que las 20 calorías están basadas en 60ml, y la botellita tiene 300ml!!...y lo mismo pasa con las bolsas de Doritos, los chocolates, los cereales, galletas etc etc…
Luego fíjate en las calorías, estas no son más que unidades de energía, la cantidad de energía que tienen los alimentos..los carbohidratos y Proteínas aportan 4 calorías por gramo, las grasas 9 cal/g…las vitaminas y minerales son a-calóricas (cero calorías)..como ya sabes para rebajar debes gastar más energía (calorías)de la que consumes…por ello es importante que vigiles en lo que puedas su cantidad…mi recomendación es que si lo que vas a consumir es una merienda, busca algo que no tenga más de 200 calorías..
Vigila las Grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y colesterol alto. El adulto promedio no debería consumir más de 20 gramos de grasa saturada por día..cuando compres un producto procura que tenga menos de 4g de grasa saturada..Las Grasas Trans, aún más peligrosas, nunca deben estar presentes en el producto que elijas, su valor debe ser 0g, LEE siempre la lista de ingredientes para VERIFICAR que no hayan grasas trans, ellas pueden aparecer como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Fíjate también en el Colesterol, procura que sea bajo, (más adelante te indico como saber si es bajo en colesterol, grasa, etc..). Si tienes problemas cardíacos, debes comer menos de 300-200 miligramos de colesterol por día…
Los temidos carbohidratos, importante que prestes atención, éste macro-nutriente siempre estará compuesto de fibra y azúcar…para que un producto o alimento se considere saludable, el azúcar debe ser menor a 6g y la fibra debe ser mayor a 4g, porq? …luego de 5g de azúcar la secreción de insulina es mayor, como ya he mencionado antes, esta hormona evita que quemes grasa, mas bien estimula su producción…la fibra es como el policía del azúcar, la detiene, la ataja, ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye el colesterol y te ayuda con el estreñimiento..siempre debes restarle la fibra a los gramos de carbohidrato que salgan en el empaque, es decir, que si la etiqueta dice 15g de carbohidrato, pero tiene 5g de fibra, el carbohidrato neto es 10g, porque la fibra NO es absorbida por el cuerpo, sale tal cual entró…y si compras un producto endulzado con algún polialcohol, estos también debes restárselos! (son edulcorantes sin calorías, no elevan la glucosa en sangre, ejp: sorbitol, manitol,xilitol, maltitol, tactitol..)..es decir, que si tomamos el mismo ejemplo, y el carbohidrato es de 15g, tiene 5g de fibra, 5g de polialcoholes y 5g de azúcar, quiere decir que realmente el carbohidrato neto es 5g, el azúcar!!....si compras un producto importado, los polialcoholes se llaman Sugar alcohol..
Otra cosa que vemos es el porcentaje (%) de valores diarios, que indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción de un alimento determinado, en comparación con la dosis diaria recomendada.
Por lo general el porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Si necesitas una cantidad de calorías mayor o menor, tus valores diarios serán diferentes.
Las calorías que necesitas por día dependerá de tus metas y lo que buscas..sea lo que sea, nunca deben ser menores a 1200 calorías.
El porcentaje de valores diarios es una herramienta útil para saber si un alimento posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un producto:
• Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario.
• Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o más del valor diario.
• Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.
La lista de ingredientes! Importantísimo!
Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Estos se mencionan en orden descendente por peso, osea que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el producto.
Siempre lo digo, lee BIEN la lista de ingredientes para identificar lo que te gustaría evitar, como la harina de trigo (la normalita, refinada, blanca, enriquecida o como quieras llamarla, no sirve para nada, sólo para hacerte engordar) procura que diga Harina INTEGRAL de trigo,afrecho, avena.. que no tenga azúcar, ó que por lo menos esté de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar un producto que diga jarabe de maíz, ó sólidos de jarabe de maíz, ó high fructose corn syrup…es un tipo de azúcar PEOR que la sacarosa (azúcar blanca), evita que tengan aceites vegetales HIDROGENADOS (margarina)…en fin, lee que es lo que te vas a comer…recuerda, ERES LO QUE COMES! CADA CELULA EN TU CUERPO SE COMPONE DE TUS ALIMENTOS.
Por último…descifremos las terminologías!
Muchas veces te dejas llevar por la etiqueta que dice “light” o “libre de grasas”…pero en realidad no sabes si te están vendiendo gato por liebre (la mayoría de las veces es así)..por ejemplo, una estrategia muy utilizada es colocarle a los empaques de los caramelos ¨fat free¨, automáticamente lo relacionas con ¨dieta¨ y lo compras…noticia: el azúcar es libre de grasa…pero una vez que ella entra en tu sistema te hace producir y acumular grasa como NADA!!..
Para que no te engañen debes saber identificar estas terminologías, debes LEER la info nutricional y los ingredientes!!!
La siguiente lista está diseñada para orientarte:
• Alimento libre de calorías: cuando por porción contiene menos de 5 calorías. Por ejemplo, equal, coca cola light etc..
• Alimento bajo en calorías: cuando por cada porción contiene no más de 40 calorías. (recuerda que en un empaque pueden haber VARIAS porciones…multiplica!)
• Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus calorías en un 30% con respecto al alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados light..osea que si un producto es altísimo en calorías, vamos a decir 600kcal…y su versión light sólo debe ser un 30% menos, éste producto tendría 420kcal…todavía son muchas!! ..y muchas veces solo porque es ¨light¨comes el doble..así que termina siendo PEOR.
• Alimento libre de azúcar o sin azúcar: cuando por porción de consumo contiene menos de 5 gramos de azúcar o sacarosa. Pero OJOOO acá debes tener en cuenta que pueden contener otros azúcares como lactosa, fructosa etc. Por ejemplo, chocolate o mermeladas para diabéticos..dicen libre de azúcar, porque técnicamente no tienen sacarosa (azúcar blanca) pero tienen fructosa, el azúcar de la fruta..EL EXCESO DE FRUCTOSA SE TRANSFORMA EN GRASA!! Y VOLANDO!...no digo que la evites, pero modera su consumo, porque no es tan dietética como ¨dicen¨
• Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porción contiene menos de 0,5 gramos de grasa total. Por ejemplo, los yogures descremados con 0% de grasa.
• Alimento bajo en grasas: cuando por porción aporta un máximo de 3 gramos de grasa.
• Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porción de consumo contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas y menos de 0,5 gramos de ácidos grasos trans.
• Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porción de consumo contiene menos de 2 miligramos de colesterol.
• Alimento bajo en colesterol: cuando por porción de consumo contiene como máximo 20 miligramos de colesterol.
• Alimento bajo en sodio: cuando por porción de consumo contiene un máximo de 140 miligramos de sodio.
• Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algún nutriente en cantidad superior al 10% de la recomendación de ingesta diaria por porción de consumo. Por ejemplo, las leches o jugos fortificadas con calcio.
Algo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en el supermercado están hechos para VENDERSE…si dicen Bajo en grasa, por lo general tiene más azúcar, si dice bajo en azúcar, tiene más grasa…(si encuentras uno que no tenga grasa ni azúcar me avisas…los hay, pero son como un milagro…de vez en cuando los encuentras)..las leches deslactosadas por lo general tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es azúcar, pero le agregan otro tipo de azúcar igual o peor, glucosa…porque todo esto?? Para no alterar el sabor!! Ellos deben cumplir con ciertas regulaciones cuando le colocan la palabrita: light, libre de grasa, sugar free etc…como modifican el producto, el sabor puede desmejorar, y por ende dejarían de VENDER…así que simplemente te agregan OTRAS cositas para mejorar el sabor….le quitan azúcar, pero le agregan más grasa..le quitan grasa y añaden más azúcar…así que aprende, lee, investiga y actualízate!!
Espero haberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de los valores, factores, nutrientes, ingredientes y términos…un poquito de información puede hacer la diferencia!..y recuerda, nadie elige por ti!
Cualquier duda o sugerencia búscame en el twitter @sascha84
