Wednesday, August 11, 2010

EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES


¿A quién no le gustaría tener un vientre plano y tonificado?...a todos! Esta es una zona que nos preocupa tanto a nosotras como a ellos, el abdomen es un reflejo de nuestro estado físico. Todos odiamos esos rollitos que se forman en la cintura, y haríamos lo que fuera por eliminarlos.

El secreto está en la comida. Así te mates horas haciendo 1000 abdominales, si  tu alimentación no está en orden sólo estas desperdiciando tu tiempo, no importa cuántos hagas, no vas a ver ningún resultado, la grasa está sobre tus músculos abdominales, los está escondiendo. Si de verdad quieres tener un vientre plano, tonificado y definido, debes tener bien claro que esto sólo lo vas a lograr a largo plazo, ésta zona de tú cuerpo requiere de esfuerzo y paciencia, nada de resultados instantáneos, necesitas estar en condiciones físicas óptimas, y recuerda, la genética tiene un papel fundamental, nadie es igual, a unos les cuesta más que a otros, debes ser constante y paciente.

Sé que mientras lees éstas líneas te imaginas con una cintura pequeña y un abdomen tonificado y definido. Es algo que todos queremos. Lo único que hace falta es disciplina, y créeme que se necesita de mucha, a veces ni yo la tengo…tenemos que enfocarnos en la meta y ponernos manos a la obra, no es suficiente desearlo, hay que tomar medidas, ejecutar y tomar el control.

“El abdomen perfecto no se hace en el gimnasio, se hace en la cocina”. Con esto trato de hacerte entender que, el 90% lo hace la alimentación, no importa si te fajas una hora a hacer millones de abdominales, si no hay un déficit calórico, una alimentación muy sana, no vas a ver resultados. Puedes tener un abdomen muy desarrollado por los ejercicios que haces, es más, te garantizo que si aprietas el abdomen y colocas tu mano en la línea vertical que está en el centro del recto abdominal (la línea alba) vas a sentir, quizás en lo profuuundo, tus músculos abdominales, todos tenemos, es sólo que están escondidos debajo de una capa de grasa, sólo necesitas unos kilitos de más para que ellos se oculten.

Lo ideal es bajar de ½ a 1 kilo de Grasa a la semana, ojo, GRASA, no músculo ni líquido, esto pasa cuando bajas bruscamente de peso. Trata de crear un déficit de 3.500 Kcal. a la semana, esto lo logras reduciendo 500 Kcal. al día a través de dieta y ejercicio, sobre todo cardiovascular.

Y ojo, cuando hablo de una alimentación sana no hablo de comer cosas saludables, hablo de no comer NADA que sea chatarra, hablo de ser súper estricto, sumamente meticuloso, porque aunque nos duela, el abdomen seco y definido se logra sólo con sacrificio, algunos alimentos saludables no son aliados para bajar la grasa, ejemplo; fruta, lácteos descremados y jugos.

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas, frutas (son sanas para mantenerte, pero para bajar la grasa es mejor suspenderlas) y jugos

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Borra de tu vida las frituras, dile adiós a los tequeñitos, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado, osea, BLANCO

- Dile chaito a las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo, dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción (revisa en la parte superior izquierda de mi página, ahí está la guía) y no después de las 2 o 3 pm. Entre ellos los mejores son, avena, arroz integral y batata.

- Vegetales verdes, serán tus aliados, lechuga, céleri, pepino, espinaca, brócoli, vainitas, alcachofa, espárragos, rúgula etc.

- Toma mucha pero mucha agua.

- Ayúdate utilizando como merienda las merengadas de proteína preparadas con agua, que no tengan más de 130 calorías

- Integra grasas insaturadas a tu dieta, 2 cucharadas de aceite de oliva al día, de 12 a 20 almendras de meriendas y linaza, que al mismo tiempo aporta fibra.

- Té verde, es termogénico, ayuda a quemar grasa
Recuerda, para desarrollar los músculos necesitas hacer ejercicios abdominales, atacar cada una de las partes que conforman el recto abdominal, superiores, medios, inferiores y laterales (a las chicas no les recomiendo entrenar con fuerza los oblicuos o laterales, estos tienden a ensanchar la cintura). Para definirlos y sacarlos a la luz, debes deshacerte de la grasa retenida, esto sólo lo logras con una dieta muy limpia y ejercicio cardiovascular. Para lograr mejores resultados haz el cardio luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.

Varía, no dejes que tu cuerpo se acostumbre y trabaje fácilmente, realiza abdominales que requieran esfuerzo, que te cuesten, y ataca cada parte del abdomen con diferentes ejercicios. No es la cantidad que hagas, sino la calidad, contráelo, controla tu respiración y movimiento, recuerda, el esfuerzo lo tiene que hacer el abdomen, no tú cuello o espalda.
El abdomen es un músculo, igual que los otros, así como no entrenas piernas o bíceps todos los días, no debes trabajar tu abdomen a diario, éste necesitas descansar, hazlos 3 o 4 veces a la semana en días intercalados.




Wednesday, August 4, 2010

ENCIENDE Y ACELERA TU METABOLISMO...VE MÁS ALLÁ Y LOGRA LA FIGURA QUE DESEAS!

….Haces ejercicio, cuidas lo que comes y NADA, no logras bajar más, estas estancado y no sabes que pasa ni que hacer…o quizás sientes que engordas con tan solo respirar, cualquiera que sea el caso no estás solo, la mayoría de nosotros ha pasado por eso, échale la culpa al METABOLISMO, la cantidad de calorías que quemas al día, y éstas pueden ser muchas o pocas dependiendo de qué tan rápido esté.
Hay varios factores que afectan el metabolismo, algunas incontrolables, como tus genes y sexo, los metabolismos rápidos o lentos son, en gran parte, hereditarios, y, si eres hombre quemas más o menos un 15% más de calorías que nosotras, además que las mujeres estamos diseñadas para retener grasa (nos mantiene fértiles…démosle las gracias a la evolución, en la prehistoria cuando venían las heladas y las mujeres no tenían que comer, el metabolismo se frenaba y al mismo tiempo empezaban a retener más grasa, lo que les permitía mantener la fertilidad y amamantar). Pero no te desanimes todavía, hay otros factores que sí puedes controlar y que afectan en gran medida la calidad de tú metabolismo, aquí te voy a dar 10 tips para ponerle las pilas y activarlo de una buena vez!

1. MUEVETE! HAZ EJERCICIO Y TRATA DE VARIARLO:

El ejercicio es la mejor forma de activar el metabolismo y volverlo una máquina quema grasa. Trata de ir 5 veces a la semana, combina el cardio (trotar, caminar en inclinación, elíptica, spinning, tae bo etc.)con las pesas. La masa muscular quema calorías en reposo, esto quiere decir que aunque hayas terminado de entrenar tú cuerpo sigue quemando calorías, por cada ½ kilo de masa muscular que aumentes quemas entre 50 y 100 cal más al día, y el cardio te ayudará a bajar la grasa aún más. Las mujeres que le temen a las pesas les recuerdo, nosotras no tenemos suficiente testosterona como para tener músculos masculinos, la única forma de lograrlos es que te inyectes anabólicos y esteroides (no es la idea para nada). El entrenamiento con pesas te va a dar un cuerpo mucho mas tonificado, duro y torneado, lo cual a mi parecer es súper sexy…otra cosa, varia el entrenamiento, cambia las maquinas que usas, no descanses mucho entre serie y serie, no más de 30 segundos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios y quema cada vez menos calorías porque ya lo domina con más facilidad.

2. TRABAJA A INTERVALOS Y HAZLO INTENSAMENTE:

Sinceramente, me desesperan las personas que se montan en una caminadora y caminan como si estuvieran recorriendo un parque o un centro comercial, con una tranquilidad…Olvídate del tango si crees que esa es la forma, si ya le vas a dedicar ese tiempo al ejercicio HAZ QUE VALGA LA PENA!!! Te tiene que costar, no pain no gain…está comprobado que los intervalos son excelentes para acelerar el metabolismo y quemar grasa, la idea es que hagas por varios minutos (2 o 3) cardio a mucha intensidad y luego la misma cantidad de tiempo a una intensidad menor, vas repitiendo esto por 45-50 mnts. Una buena forma es en la caminadora o al aire libre, trotas por 3 minutos y luego caminas otros 3 (rápido), y así sucesivamente. Recuerda dejar el cardio para luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.

3. NO SALTES NINGUNA COMIDA:

Entiende que tan solo el acto de comer acelera el metabolismo, la digestión quema calorías. El cuerpo en ausencia de alimento baja los motores porque siente que viene la escases y necesita reservas de energías (calorías). Es recomendable comer cada 3 horas, pequeñas porciones, esto mantendrá el metabolismo a millón. Cuando haces una dieta muy baja en calorías, menor a 1200-1500, obviamente que las primeras 2 semanas vas a bajar de peso, pero poco a poco el metabolismo se irá frenando hasta que te estancas, y no sólo eso, sino que puedes ocasionarte daños irreversibles, como problemas de tiroides, y te hablo por experiencia porque me pasó, cuando era chamita, 16-17 años, hice cualquier tipo de dieta loca, la de la toronja, la de la piña, la scardel, etc. etc., tome hidroxycut, xenadrine, las brasileras entre otras, todo esto afecto mi tiroides, no tengo hipotiroidismo gracias a Dios, lo detecte a tiempo y lo puede controlar y estabilizar, pero si estaba segregando menos T3 y T4 de lo normal, esto afecto mi metabolismo, para mantenerme como me gusta, delgada y tonificada, tenía que matarme 2 y 3 horas en el gimnasio, controlar cada bocado, no pasarme de 1500 calorías de lunes a viernes, estar en forma no debería costar TANTO.

4. HAZTE UN EXAMEN DE SANGRE

Esto fue lo que me ayudó a mí, evalúa tu perfil tiroideo (TSH, T4, T3), la insulina, glucosa. Estos valores deben estar normales para que tu metabolismo funcione como debe ser. Sobre todo la tiroides, ella es prácticamente la que regula el metabolismo, es la más frágil y la que más se perjudica cuando abusas de las dietas hipocalóricas y uso de pastillas para rebajar. Busca un medico que te lea los resultados y de ser necesario acude a un endocrinólogo. Yo me vi con un médico en Miami, y me receto unas pastillas que me proporcionan T3 y T4, sólo una pequeña dosis en la mañana porque no era tan grave, se llama Armour Thyroid, no son sintéticas y me cayó excelente, mi metabolismo se activó y corregí esa deficiencia. De ninguna forma tomes mi caso como automedicación, siempre asesórate con expertos en endocrinología, en este caso yo fui la paciente y sólo te cuento mi historia para que sirva de ejemplo y tomes el control de tu vida y de tu cuerpo. Alomejor tienes problemas de tiroides hereditarios, o quizás tienes resistencia a la insulina y no lo sabes, a veces hacemos todo bien y aún así no vemos los resultados esperados, muchas veces si esto es así es porque algo no está bien y siempre es bueno chequearlo para corregirlo.

5. SE INTELIGENTE A LA HORA DE COMER:

Hay alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo, el principal es la proteína, no sólo porque ayuda a mantener la masa muscular, sino que el organismo quema más calorías en digerirla, esto se llama efecto termogénico de los alimentos, el cuerpo trabaja menos en digerir los carbohidratos, por ello incluye proteínas magras en cada comida y cuando consumas carbohidratos procura que sean altos en fibra y bajos en azúcar, los vegetales crudos son excelentes, ellos tienen una fibra que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, no tiene las enzimas necesarias para hacerlo, y tiene que trabajar el doble en el proceso digestivo. El té verde es buenísimo, acelera el metabolismo y estimúla la pérdida de grasa. Toma mucha agua, si es bien fría mejor, no sé donde o a quien escuche decir : tomar agua fría es malo porque no eliminas las grasas, ella se endurece y no sale…Dioooos, estuve riéndome como una hora, la ignorancia es atrevida y anda suelta….cuando tomas agua fría el cuerpo no puede asimilarla así, el organismo trabaja el doble para aumentar la temperatura del agua una vez que está en el estomago, esto genera un gasto calórico importante, hay estudios que comprueban que un vaso de 8oz. de agua helada hace que quemes entre 50 y 100 calorías, sólo por calentarla!

6. DESAYUNA:

Es la regla de oro, desayunando activas automáticamente el metabolismo, y al mismo tiempo te ayudará a controlar el apetito durante todo el día, a esta hora es menos probable que tú cuerpo almacene esas calorías en forma de grasa, tienes todo el día para quemarlas y recuerda que has pasado aproximadamente 8 horas sin comer. Claro, como siempre digo, has que cada caloría cuente, desayuna algo nutritivo y saludable.

7. REDUCE EL CONSUMO DE ALCOHOL

Las bebidas alcohólicas son altisimas en calorías vacías, no aportan nutrientes, la proteína y carbohidrato aportan 4 cal por gramo, la grasa 9 cal/g. y el alcohol 7 cal/g! Sin contar que cuanto tomamos perdemos las inhibiciones tendemos a comer de más, somos más propensos a romper la dieta. Además, afectan negativamente el metabolismo y promueven la acumulación de grasa. No te digo que la elimines por completo, toma 2 o 3 copas de vino a la semana, pero sin abusar, no botes en una noche todos tus esfuerzos de la semana.

8. MUEVETE!

Hacer ejercicio a veces no es suficiente, pasar el día sedentario, echado viento tv o en la computadora afecta negativamente el metabolismo, aún haciendo ejercicio, recuerda que el cuerpo está diseñado para moverse, camina por la casa, haz la limpieza, ordena el cuarto, el closet, habla por teléfono de pie, sube por las escaleras en vez del ascensor, estaciona el carro en el puesto más lejos y así caminas un poco en el recorrido, etc. Aunque no lo creas esto mantiene activo el metabolismo y quemas calorías sin darte cuenta.

9. DIVIDE Y VENCERAS:

Este tip es súper eficaz, a mi me funciona siempre, divide tú rutina, si puedes, haz el cardiovascular en la mañana (yo lo hago antes de desayunar, 45 mnts, como no he comido nada, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, no es bueno hacerlo por más de 30/45 mnts) y en la tarde calienta 10 mnts y haz tú entrenamiento de pesas. Dividir tu rutina mantendrá el metabolismo activo y quemarás más calorías, sin percatarte harás más ejercicio porque estarás un poco más descansada en la tarde y lo harás con mayor intensidad.

10. REVISA TUS MEDICINAS Y SUPLEMENTOS:

Si no te gustan los vegetales o no consumes lo suficiente, te convendría tomar un multivitaminico que te aporte las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Si eres mujer y te estás cuidando con pastillas anticonceptivas puedes ser propensa a aumentar de peso, no sólo por la retención de líquido que ellas originan, sino que muchas, sobre todo la inyectada cada 3 meses, son altas en progesterona, la cual estimula la secreción de insulina, aumento de apetito, acumulación de grasa y metabolismo lento. Si esto te preocupa trata de buscar pastillas bajas en progesterona, que sean más suaves. Los antidepresivos también desaceleran el metabolismo y afectan el funcionamiento de la tiroides. Consulta con tú médico acerca de los efectos de cualquier medicamento que estas tomando, si es imprescindible e insustituible para ti entonces continúalo, la salud sobre todas las cosas, pero si puedes buscar otra alternativa sin efectos perjudiciales entonces inténtalo.

• SI YA ESTAS EN TU PESO IDEAL Y LO ÚNICO QUE BUSCAS ES SECARTE UN POCO PARA ESE VIAJE A LA PLAYA, TE VAS DE VIAJE Y QUIERES VERTE AÚN MÁS TODO LO QUE LOGRASTE, TE RECOMIENDO ESTA DIETA DE 7 DÍAS, SÓLO HAZLA POR ESTE PERÍODO DE TIEMPO! SI LA HACES POR MÁS DÍAS EL METABOLISMO SE VA HACIENDO MÁS LENTO. ESTA DEITA TE HACE ELIMINAR EL LIQUIDO RETENIDO Y TE AYUDA A BOTAR LOS ULTIMOS GRAMOS DE GRASA NECESARIOS PARA VERTE SECO(A) Y MARCADO(A).

Día 1: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día. El galón lo venden en Suplos.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico

Merienda: 20 almendras naturales, con concha sin sal. No de las comerciales, tienen mucho aceite y sal. NATURALES, las puedes meter en el horno para dorarlas un poco.


Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 2: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: Una lata de 120 g. de atún en agua, sobre una cama de lechuga, 3 tazas aprox, adereza con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.

Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.

Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 taza de pepino con limón o vinagre.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 3: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 120 g. de salmón a la plancha (si no te gusta elige robalo o dorado) con ensalada de lechuga y pepino con vinagre, cualquier tipo, no agregar aceite, con la grasa del salmón es suficiente

Merienda: 1 manzana verde

Cena: 140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 zucchini, puedes picarlo en rodajas, agregarle ajo, pimienta, poca sal y prepararlo al horno, no prepararlo con aceite.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 4: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 150 g. de pargo, dorado o robalo, a la plancha, acompañado de una ensalada de hojas verdes: lechuga, rúgula, espinaca, aderezada con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva y poca sal.

Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.

Cena:1 lata de 60 g. de atún en agua y vainitas al vapor o hervidas, aprox 2 tazas.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 5: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno:5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo:140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico

Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.

Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 6 :Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 170 g. de robalo o dorado, 1 taza de champiñones al vapor o al horno, sin aceite

Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.

Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, 2 tazas de brócoli o coliflor al vapor. Poca sal, cero aceites.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 7: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 140. g de pechuga de pollo hervido con una ensalada de hojas verdes aderezadas con vinagre y una cucharadita de aceite de oliva

Merienda: ½ manzana verde ó pera

Cena: 140 g. de pescado blanco al horno, sin aceite. Vainitas o espárragos al vapor o hervidos, aprox 2 tazas.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

OJO: SOLO DEBES HACERLA UNA SEMANA, NO MÁS DE ESO, LA DIETA ES BAJA EN CALORÍAS. SI TIENES SOBREPESO NO LA HAGAS, ES UN PLAN DISEÑADO PARA LAS PERSONAS QUE YA BAJARON LO QUE QUERIAN Y SOLO REQUIEREN DE UN TOQUE TECNICO.

• RECUERDA REDUCIR AL MAXIMO EL CONSUMO DE SAL, LA IDEA ES ELIMINAR LOS LIQUIDOS RETENIDOS

• SI ALGÚN DÍA DE LA DIETA NO TE GUSTA CÁMBIALO POR OTRO, NO HAY MUCHA DIFERENCIA ENTRE UN DÍA Y OTRO

• EVITA TOTALMENTE EL ALCOHOL ESTOS 7 DÍAS, NO TE VAS A MORIR POR DEJAR DE TOMAR UN FIN DE SEMANA.

• TE RECOMIENDO QUE 3 DÍAS ANTES DEL VIAJE (SOBRETODO SI ES PLAYA) NO COMAS CHICLE, PRODUCEN GASES LO CUAL INFLAMA EL VIENTRE.

Este plan alimenticio es bajo en calorías, y como dije varias veces, NO debes seguirlo más de una semana, cuando la termines no te vuelvas loco comiendo cualquier cosa, se consiente, aumenta tu ingesta calórica pero con los alimentos adecuados, proteínas magras, vegetales, frutas y carbohidratos complejos e integrales en la mañana y en el almuerzo si deseas.

Mucha suerte! Y ya sabes, siempre que tengas una duda o te gustaría que hable de un tema en especial, escríbeme un comentario en la página o envíame un email  a sascha22a@gmail.com