Cantidad de proteina requerida al dia

Para perder grasa y aumentar musculo necesitas una cantidad especifica de proteina, el calculo es simple, si quieres perder grasa multiplica por 1,5 o max 2 tu peso en Kg, esos son los gr al dia que necesitas. Si quieres aumentar multiplica tu peso por 3. El total que te de lo distribuyes en 5-6 comidas al dia, aqui abajo te doy una lista de las proteinas mas utilizadas, recuerda que sea cual sea tueta DEBES entrenar, no descuides la alimentacion, es el 80% de TODO!! 100g pechuga 165 cal y 30g proteina 100g lomito 188 cal y 31g proteína 100g lomito de cerdo 164 calorias y 28g proteina(es mas magro q la pechuga) 100 atun en lata 72cal y 18g proteina 4 claras de huevo 69calorias y 14,5g proteina 1 scoop Isolate whey protein 100calorias y 24g de proteina 100g de camarones hervidos 100 calorias y 20g de proteina 24 almendras 166 calorias 6g proteina 100g robalo 140cal y 27g proteina

Lista "SuperFit"

...Mucho tiempo ausente del blog, lo se!! Pero como muchos saben ahora tengo una beba hermosa,Avril Elena, a ella le dedico la mayor parte del dia, la otra es para mi esposo, y el tiempito que queda es para realizar mis asesorias online, manejar la cuenta de twitter, ir al gym para recuperar el cuerpito luego del embarazo( nada facil) y hacer las cositas de la casa....esto ultimo me inspiro para hacerles este post, muchos navegan el pasillo del supermercado sin tener una idea de que comprar, muchos me envian las fotos para que yo les diga que tal...pues se acabo el rollo, aqui les diseñe unas listas que les ayudara a realizar una compra saludable, para toda la familia. En ella encontraran productos aptos para perder grasa, mantener el peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas a los niños etc etc, ojo, no tienen que comprarlo toooodo, solo compren lo quese ajuste a su presupuesto!..espero les guste!

 VEGETALES(pueden comerlos a cualquier hora,son sus aliados, pocas calorias en mucha cantidad, fibra, agua y vitaminas..comelos crudos, al vapor, horneados, hervidos pero nunca salteados o con cremas)

-Brocoli
-Coliflor
-Zucchini/calabacin
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Champiñones/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)

CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche, si quieres mantenerte solo 2 veces a la semana maximo de noche,yo particularmente los evito siempre en la cena, si eres de metaboismo muy rapido o buscas aumentar puedes cenarlos)

-Batata
-Granos(caraotas,frijoles,lentejas,arvejas,garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y sal,nada mas
-Frutas
-Cherioos original caja amarilla
-Para los niños las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen tanta azucar y son altas en fibra
-Salvado de avena/oat bran
-El pan Ezekiel bread (si vives en USA) es excelente, es a base de germinados,alto en proteina y fibra
-Quinoa
-Wheat thin 100% whole grain,son unas galleticas integralez muy ricas,perfectas para una reunion las sirves con hummus casero, aca se consiguen en algunos supermercados, en USA en todos lados
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maiz para cotufas caseras

 PROTEINAS (comelas en cada comida, son termogenicas, en su digestión se queman el 30% de sus calorias, sacian, y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas controlan los niveles de insulina)

-Huevos/ claras nutriclara,recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras
-Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y eleva el acido urico
-Pescado
-Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres
-Lomito de cerdo, es super magro!
-Lomito de res...si vives en USA compra organico y que sea Grass Fed, solo fue alimentado con pasto y es muy magro! Sin hormonas ni nada!
-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas de 3 lonjas...si vives fuera pide uno que no se deli meat, el Oven roasted low sodium turkey breast
-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble de proteina que el regular, y menos azucar, compra el Fage 0% sin fruta ni azucar
-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en mantenimiento puedes comerlo en la mañana 1 taza, no de noche, para los niños es excelente ,les picas un cambur, agregas 1 cucharaditas de miel y le estas dando a tu ninño una merienda saludable....nosotros evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no compres los yogures caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en tu despensa! Practica, rica, ayuda a controlar apetito, acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide la cantidad porque es alto en sodio
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina
-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana, todavia lo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del estrogeno y se le relaciona con cancer de mamas y problemas de tiroides
-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60 calorias!

 GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan las hormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis..etc, solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controla la cantidad porque aunq son sanas aportan muchas calorias)

-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1 cucharada, no mas de eso, midelo!! -Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias
-Aceite de canola
-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio, ayuda con la retencion de liquido,ademas tiene un componente que regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut) avellana, sea cual sea solo 30g al dia,compralas naturales sin sal
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el hummus es necesario
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el unico que no se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello,piel y previene el hipotiroidismo!..sus acidos grasos son de cadena corta/media, lo que significa que no necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acido laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el cuerpo no acumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como energia, si, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la mas sana, la de cadena media, este tipo de grasa no se acumula en las celulas del cuerpo, ella va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en fin, es excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consigues COMPRALO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , osea que en la lusta de ingredientes solo debe decir, mani y sal, mas nada, ni aceite , ni azucar, ni miel,yo cuanfo viajo compro el de la marca Smuckers Natural

LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en mantenimiento, los niños deben consumir calcio, pero si buscas perder grasa evitalo, saben lo que opino al respecto, no es tanto por la grasa sino por la lactosa, es azucar y te estanca, si no me crees haz la prueba, deja los lacteos 1 mes y luego hablamos)

-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto en caseina y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light

 OTRAS COSITAS

-Leche de almendras sin azucar, lee que diga 0g Sugar, solo tiene 35calorias por taza! Y cero azucar, puedes tomarla a cualquier hora, prepara la whey protein con ella, la avena, el cafe , smothies ,batidos etc
-Cacao en polvo sin azucar, 1cucharada solo tiene12 calorias, eleva la serotonina,hormona de felicidad,eleva dopamina, controla ansiedad, tiene antioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una taza de agua caliente disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia, matas el antojo de dulce y sin remordimiento!
-Barras de proteina, no las venden en el super pero son una herramienta util cuando estas en un apuro, o vas al cine y no quieres pecar, busca una que tenga meos de 210 calorias si es para merienda, si tiene mas de eso la picas por la mitad, lo que si es importante es que no tenga mas de 5 o 6g de azucar, las barras atkins son muy buenas porque son ricas y bajas en carbohidrato, en venezuela las vende por encargo la cuenta @atkinsbarsvzla tambien hay otras barras como Pure Protein, Power Crunch, Dr carb Rite Diet Bar, advantage eas carb control, think thin etc. si estas en regimen para perder gras come solo 2 a la semana, en mantenimiento come 4 veces. La comida de verdad siemore sera mejor, pero aveces uo que come sano 365 dias del año necesita comer dulce que sabe a chucheria pero sin las calorias! O no?? Jajaja
- Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin azucar, come medio paquetico , son ricos y de bajo indice glicemico, los consigues en farmatodo...en USA venden los Dove Sugar Free ( dark) son divinosss
-Linaza molida, agregala a la avena, panquecas de avena, whey protein, aporta fibra y omega 3
-Trident, extra, Ice cubes etc, cualquier chicle sin azucar
-Gelatina light, sin azucar, excelente a cualquier hora para manejar ansiedad, no engorda, es puro colageno, una cajita entera solo tiene 30 calorias!
- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la consigues en @freshco ,puedes hacerla en tu casa en un procesador de alimentos o licuadora potente, coloca las almendras naturales y muele, no mucho tiempo porque separas el aceite y se vuelve mas una mantequilla de almendra
- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace quemar calorias
- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si sufres hiper-tiroidismo evitalo
-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran metabolismo y ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia o splenda y limon
-Clight o cristal light
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar blanca, es veneno!
-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1 cucharadita en la mañana
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los que son transparentes sabor a fruta o menta, evita los de sabor a caramelo, cafe, que son sin azucar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/ grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son conleche descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar, busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni grasa
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de las comidas y casi no tienen calorias -Maple SUGAR FREE! Sirop de panquecas sin azucar, aca aveces se consigue la marca Northwoods,tiene la etiqueta AZUL, y el logo de Splenda, en USA hay muchsimos.
-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es irreal pensar que nunca te vas a tomar una copita, hasta yo lo hago! No mas de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en alcohol, tiene antioxidantes y te lo tomas despacio! No matas la sed con el! El Pinot Noir es el mejor, tiene mas antioxidantes y es mejor si te estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!
-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo, hay cocadas, dulce de leche, turrones etc, son un vicio, arma de doble filo!! Me encantan pero me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en regumen para secarme y botar 2 kilitos evito todos esos antojitos, pero si estas en mantenimiento o quieres un respiro de la dieta estos dulcitos son ideales!
-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal comun y corriente ! MUCHA!

 ...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me escapo algo, pero con eso resuelven! ...espero les guste, y porfa a todos los maniaticos de la ortografia DISCULPENME pero redacte esto rapido en el Ipad que es una pesadilla, no se escribir en estos peroles! Y no tengo mucho tiempo para editar porque estoy escribiendo esto mientras Avril toma su siesta...envienme sus comentarios, preguntas y sugerencias..saben que siempre estoy pendiente...besitos... @saschafitness

COMO LEER Y ENTENDER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS EMPAQUES!!

Pensé y pensé ,cual podía ser mi próximo artículo? Hasta que alguien en twitter me preguntó: como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo más importante??..no te imaginas la cantidad de personas que me hacen esta pregunta, y es FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te ayudará muchísimo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te hacen daño y cuales son pura mentira y publicidad engañosa…

Yo sé que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la información nutricional es medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas poniendo en tu boca, es como si manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo que dice la publicidad de un producto, no te confíes en que es ¨light¨, no hagas supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la etiqueta. Nadie más hará los cálculos por ti.

Primero lo primero…Qué son los factores o info nutricional?

Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidad de calorías y nutrientes en una porción de alimento. Cuando hablo de nutrientes me refiero a grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Esta información te permitirá saber si lo que estás comiendo contribuye a llevar una dieta sana y equilibrada.

La info nutricional que se incluye en cada producto de envasado muestra la cantidades de:

Calorías

Grasa

Grasa total

Grasas saturadas

Grasas trans

Colesterol

Sodio

Total de carbohidratos

Fibra dietética

Azúcares

Proteína

Vitaminas y minerales

Leerla es más fácil de lo que crees…

En lo primero que debes fijarte es en el tamaño de la ración y en la cantidad de raciones por empaque, aquí es donde muchos se pelan, porque todos los valores calculados están en base a LA RACION, si la ración dice 20g, y esa ración tiene 100 calorías, pero en el empaque vienen 5 raciones, quiere decir que todo el empaque tiene 500 calorías..es decir, si comes más (o menos) de la porción indicada estarás consumiendo más (o menos) de los nutrientes detallados en la etiqueta. En este ejemplo, si comieras el paquete entero estaría consumiendo 5 veces la cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es típico de las botellitas de jugo, dicen en la etiqueta TAN SOLO 40 CALORIAS, a lo que volteas la botella y lees la info nutricional ves en letras chiquitas que las 20 calorías están basadas en 60ml, y la botellita tiene 300ml!!...y lo mismo pasa con las bolsas de Doritos, los chocolates, los cereales, galletas etc etc…

Luego fíjate en las calorías, estas no son más que unidades de energía, la cantidad de energía que tienen los alimentos..los carbohidratos y Proteínas aportan 4 calorías por gramo, las grasas 9 cal/g…las vitaminas y minerales son a-calóricas (cero calorías)..como ya sabes para rebajar debes gastar más energía (calorías)de la que consumes…por ello es importante que vigiles en lo que puedas su cantidad…mi recomendación es que si lo que vas a consumir es una merienda, busca algo que no tenga más de 200 calorías..

Vigila las Grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y colesterol alto. El adulto promedio no debería consumir más de 20 gramos de grasa saturada por día..cuando compres un producto procura que tenga menos de 4g de grasa saturada..Las Grasas Trans, aún más peligrosas, nunca deben estar presentes en el producto que elijas, su valor debe ser 0g, LEE siempre la lista de ingredientes para VERIFICAR que no hayan grasas trans, ellas pueden aparecer como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Fíjate también en el Colesterol, procura que sea bajo, (más adelante te indico como saber si es bajo en colesterol, grasa, etc..). Si tienes problemas cardíacos, debes comer menos de 300-200 miligramos de colesterol por día…

Los temidos carbohidratos, importante que prestes atención, éste macro-nutriente siempre estará compuesto de fibra y azúcar…para que un producto o alimento se considere saludable, el azúcar debe ser menor a 6g y la fibra debe ser mayor a 4g, porq? …luego de 5g de azúcar la secreción de insulina es mayor, como ya he mencionado antes, esta hormona evita que quemes grasa, mas bien estimula su producción…la fibra es como el policía del azúcar, la detiene, la ataja, ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye el colesterol y te ayuda con el estreñimiento..siempre debes restarle la fibra a los gramos de carbohidrato que salgan en el empaque, es decir, que si la etiqueta dice 15g de carbohidrato, pero tiene 5g de fibra, el carbohidrato neto es 10g, porque la fibra NO es absorbida por el cuerpo, sale tal cual entró…y si compras un producto endulzado con algún polialcohol, estos también debes restárselos! (son edulcorantes sin calorías, no elevan la glucosa en sangre, ejp: sorbitol, manitol,xilitol, maltitol, tactitol..)..es decir, que si tomamos el mismo ejemplo, y el carbohidrato es de 15g, tiene 5g de fibra, 5g de polialcoholes y 5g de azúcar, quiere decir que realmente el carbohidrato neto es 5g, el azúcar!!....si compras un producto importado, los polialcoholes se llaman Sugar alcohol..

Otra cosa que vemos es el porcentaje (%) de valores diarios, que indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción de un alimento determinado, en comparación con la dosis diaria recomendada.

Por lo general el porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Si necesitas una cantidad de calorías mayor o menor, tus valores diarios serán diferentes.

Las calorías que necesitas por día dependerá de tus metas y lo que buscas..sea lo que sea, nunca deben ser menores a 1200 calorías.

El porcentaje de valores diarios es una herramienta útil para saber si un alimento posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un producto:

• Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario.

• Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o más del valor diario.

• Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.

La lista de ingredientes! Importantísimo!

Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Estos se mencionan en orden descendente por peso, osea que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el producto.

Siempre lo digo, lee BIEN la lista de ingredientes para identificar lo que te gustaría evitar, como la harina de trigo (la normalita, refinada, blanca, enriquecida o como quieras llamarla, no sirve para nada, sólo para hacerte engordar) procura que diga Harina INTEGRAL de trigo,afrecho, avena.. que no tenga azúcar, ó que por lo menos esté de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar un producto que diga jarabe de maíz, ó sólidos de jarabe de maíz, ó high fructose corn syrup…es un tipo de azúcar PEOR que la sacarosa (azúcar blanca), evita que tengan aceites vegetales HIDROGENADOS (margarina)…en fin, lee que es lo que te vas a comer…recuerda, ERES LO QUE COMES! CADA CELULA EN TU CUERPO SE COMPONE DE TUS ALIMENTOS.

Por último…descifremos las terminologías!

Muchas veces te dejas llevar por la etiqueta que dice “light” o “libre de grasas”…pero en realidad no sabes si te están vendiendo gato por liebre (la mayoría de las veces es así)..por ejemplo, una estrategia muy utilizada es colocarle a los empaques de los caramelos ¨fat free¨, automáticamente lo relacionas con ¨dieta¨ y lo compras…noticia: el azúcar es libre de grasa…pero una vez que ella entra en tu sistema te hace producir y acumular grasa como NADA!!..

Para que no te engañen debes saber identificar estas terminologías, debes LEER la info nutricional y los ingredientes!!!

La siguiente lista está diseñada para orientarte:

• Alimento libre de calorías: cuando por porción contiene menos de 5 calorías. Por ejemplo, equal, coca cola light etc..

• Alimento bajo en calorías: cuando por cada porción contiene no más de 40 calorías. (recuerda que en un empaque pueden haber VARIAS porciones…multiplica!)

• Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus calorías en un 30% con respecto al alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados light..osea que si un producto es altísimo en calorías, vamos a decir 600kcal…y su versión light sólo debe ser un 30% menos, éste producto tendría 420kcal…todavía son muchas!! ..y muchas veces solo porque es ¨light¨comes el doble..así que termina siendo PEOR.

• Alimento libre de azúcar o sin azúcar: cuando por porción de consumo contiene menos de 5 gramos de azúcar o sacarosa. Pero OJOOO acá debes tener en cuenta que pueden contener otros azúcares como lactosa, fructosa etc. Por ejemplo, chocolate o mermeladas para diabéticos..dicen libre de azúcar, porque técnicamente no tienen sacarosa (azúcar blanca) pero tienen fructosa, el azúcar de la fruta..EL EXCESO DE FRUCTOSA SE TRANSFORMA EN GRASA!! Y VOLANDO!...no digo que la evites, pero modera su consumo, porque no es tan dietética como ¨dicen¨

• Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porción contiene menos de 0,5 gramos de grasa total. Por ejemplo, los yogures descremados con 0% de grasa.

• Alimento bajo en grasas: cuando por porción aporta un máximo de 3 gramos de grasa.

• Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porción de consumo contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas y menos de 0,5 gramos de ácidos grasos trans.

• Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porción de consumo contiene menos de 2 miligramos de colesterol.

• Alimento bajo en colesterol: cuando por porción de consumo contiene como máximo 20 miligramos de colesterol.

• Alimento bajo en sodio: cuando por porción de consumo contiene un máximo de 140 miligramos de sodio.

• Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algún nutriente en cantidad superior al 10% de la recomendación de ingesta diaria por porción de consumo. Por ejemplo, las leches o jugos fortificadas con calcio.

Algo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en el supermercado están hechos para VENDERSE…si dicen Bajo en grasa, por lo general tiene más azúcar, si dice bajo en azúcar, tiene más grasa…(si encuentras uno que no tenga grasa ni azúcar me avisas…los hay, pero son como un milagro…de vez en cuando los encuentras)..las leches deslactosadas por lo general tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es azúcar, pero le agregan otro tipo de azúcar igual o peor, glucosa…porque todo esto?? Para no alterar el sabor!! Ellos deben cumplir con ciertas regulaciones cuando le colocan la palabrita: light, libre de grasa, sugar free etc…como modifican el producto, el sabor puede desmejorar, y por ende dejarían de VENDER…así que simplemente te agregan OTRAS cositas para mejorar el sabor….le quitan azúcar, pero le agregan más grasa..le quitan grasa y añaden más azúcar…así que aprende, lee, investiga y actualízate!!

Espero haberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de los valores, factores, nutrientes, ingredientes y términos…un poquito de información puede hacer la diferencia!..y recuerda, nadie elige por ti!

Cualquier duda o sugerencia búscame en el twitter @sascha84

20 TIPS PARA QUEMAR + GRASA Y CALORIAS!!

Te ha pasado que haces de todo para rebajar y perder grasa pero no lo logras? aveces la respuesta es sencilla, aveces sólo necesitan un empujoncito, pequeños cambios por aqui y por alla hacen una gran diferencia...Este articulo lo hice con esa intecnión, darte tips sencillos y prácticos para que los incorpores en tú rutina, si los sigues a diario te aseguro que veras resultados!

1. Incluye proteína en cada comida: Incide en la pérdida de grasa, es termogénica, al cuerpo le cuesta digerirla, esto hace que gaste más calorías en su digestión, y además, disminuye el apetito considerablemente



2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fría incrementa el metabolismo un 30%,quemas aprox100 cal tomando sólo 1 vaso, porque el cuerpo debe esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte durante el día, toma 1 vasi por hora, esto mantendrá elevado el metabolismo, eliminas toxinas y tu cuerpo se hace más eficiente perdiendo grasa!


3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas monoinsaturadas, baja tus niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo bueno poco!


4. Suplementate con CLA(Acido linoleico conjugado)ayuda a disminuir la grasa corporal, sobre todo a nivel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular, debes ser constante, no trae resultados instantáneos.


5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentará el metabolismo y tu cuerpo necesita reponer más oxigeno post-entrenamiento, lo que lleva a seguir quemando calorías y grasa


6. Comienza tu día con claras de huevo,es una proteína de alto valor biológico y sin grasa,1 clara tiene sólo 17cal, está comprobado que desayunar claras de huevo te hará bajar la grasa+rápido y te mantendrá satisfecho, comerás menos. Además pasaste 7-8 horas durmiendo, sin comer, tú cuerpo estuvo en un estado catabólico y necesita que repongas las proteínas a primera hora!


7. Entrena con superseries sin mucho descanso, haz 1 ejercicio tras otro, y entre cada superset descansa máximo 30seg. Quemarás un 50%más de calorías,y por ende pierdes+grasa


8. Cardio a intervalos con alta intensidad, es la mejor forma para quemar+grasa y calorías,trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr,trotar)y alterna con periodos de 65-75% de tu capacidad(caminar rápido). 3 min uno y 3 min el otro,hasta completar 45min.


9. Ponle picante a la cosa! La capsaicina en el picante acelera el metabolismo y te hace quemar+calorías en reposo, disminuye la grasa corporal y el apetito!


10. Toma café negro!2 tazas al día hacen mucho bien,previene la diabetes,tiene antioxidantes y da energía,al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda a quemar+grasa durante el ejercicio,tomalo antes de ir al gym


11. Utiliza pesas libres en vez de máquinas, tu cuerpo quemará más calorías ya que activas mayor numero de musculos estabilizadores, las maquinas te facilitan el ejercicio y no le cuesta tanto al cuerpo


12. Come manzana!es una de las mejores frutas,baja en calorías,tiene carbohidratos complejos(fibra,pectina)que quita el hambre y antioxidantes, tiene polifenoles que incrementaran tu resistencia,fuerza y pérdida de grasa a nivel abdominal!


13. Merienda Whey Protein(merengada de proteína preparada con agua), estimula la producción de hormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todos los beneficios de la proteína y acelera el metabolismo


14. Toma L-carnitina líquida+guaraná: hay quienes dicen q no funciona y hay quienes dicen que si, de igual forma yo la tomo, esta combinación potencia los efectos de ambas, la cafeína libera las células de grasa y la lcarnitina las atrapa y las lleva a la mitocondria para que sean quemadas como energía.


15. Toma té verde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera el metabolismo y te hace quemar +grasa,si quieres mejores resultado toma capsulas de té verde 500mg 30minutos antes del desayuno y almuerzo


16. Suplementate con fish oil omega-3, estos ácidos grasos estimulan la pérdida de grasa y está comprobado que mejora tú estado de ánimo


17. HAZ CARDIO EN AYUNAS Ó DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min tu cuerpo quema glucosa y reservas de glucógeno en el musculo(azúcar).Si lo haces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa para oxidarla, pero no pases los 40min. Si te excedes corres el riesgo de que tú cuerpo empiece a degradar la masa muscular.


18. Mastica chicle(sin azúcar)hay estudios que confirman que masticar chicle entre comidas disminuye el apetito y te mantiene saciado. Masticar chicle quema 12 calorias por hora 


19. Distribuye tus calorías en varias comidas, no es lo mismo comer 1500 cal en 3 comidas que distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un 20%,come porciones+pequeñas cada 3 horas, no sólo controlas el apetito, también mantienes el azúcar en la sangre estable, y esto evita que aumentes la grasa corporal.


20. LEVANTATE! El cuerpo está diseñado para moverse, con tanta tecnología, carros, computadoras etc etc el humano ya ni se mueve! Genéticamente el cuerpo está hecho para trabajar, moverse y pasar trabajo…es como un carro, si lo dejas parado mucho tiempo se atrofia, SE DAÑA! Y ASI ES TU CUERPO Y METABOLISMO…la gente que se ejercita regularmente y se mantiene activa en el día tiene al cuerpo entrenado para quemar grasa…no es suficiente con que vayas al gym 2 horas al día, debes activar tu rutina, el día a día…en vez de hablar sentado por teléfono, hazlo de pie, sube las escaleras, estaciona lejos el carro, limpia la casa, haz diligencias, camina!!aunque no lo creas puedes quemar hasta 400calorías más al día!

EL ESTRES ENGORDA..10 FORMAS PARA EVITARLO!!

…Se termino la navidad, fiestas, parrandas, excesos y regalos..quizás tienes la tarjeta de crédito al límite de tanto gastar, regresas al trabajo, a clases ó tienes 4 niños que cuidar en la casa sin mucha ayuda..estas full de cosas que hacer, diligencias acumuladas, fechas de entrega y mil complicaciones más…no tienes tiempo para hacer ejercicio ni mucho menos para regalarte un espacio…todo esto te causa estrés y es una receta para el desastre…y si hay algo que va acompañado del estrés es la comida y los kilos de más..

Vamos a estar claros, la comida nunca ha resuelto ningún problema, aún así es lo q solemos buscar para calmar una ¨mente agitada¨, nos da consuelo, callamos nuestros pensamientos llenando el estómago.. el problema es que comenzamos a engordar, entonces ya no sólo nos estresan las preocupaciones del día a día sino que los kg de más también se vuelven una fuente de angustia y ESTRÉS.

Cuando estás estresado produces una serie de hormonas que determinarán los que comes y como almacenas la grasa. En tú cuerpo empieza a ocurrir como una guerra química, todas esas preocupaciones, responsabilidades y horas sin dormir, encienden una alarma en el cerebro que provoca la liberación de hormonas de estrés. Entre ellas, la hormona cortisol,super catabolica (desgasta la masa muscular)y que ayuda a preparar en el cuerpo la respuesta de pelear o huir. Entiende una cosa, esto viene por predisposición genética, en la prehistoria cuando los hombres se enfrentaban a ataques de animales, nevadas etc etc..el cuerpo aprendió a defenderse, y lo hizo a través de estas hormonas…hoy en día esto se mantiene y para tú organismo es lo mismo la posibilidad de ser atacado por un animal a la de que te despidan de tú trabajo...

El cortisol no sólo te hace aumentar de peso a nivel abdominal y te desgasta a nivel muscular, sino que también te hace más propenso a padecer enfermedades cardiacas y a debilitar tú sistema inmunológico..ésta hormona puede estimular el apetito por las comidas altas en calorías, cargadas de grasa y azúcar. Estos alimentos tienden a silenciar momentáneamente la señal de estrés en el cerebro…y ésto es un gran problema, porque cuando se tiene una angustia muy grande, quien tiene cabeza para pensar en calorías y grasa??

PUES LUEGO DE ESA NO TAN AGRADABLE INTRODUCCION TE DARE UNA LUZ AL FINAL DEL TUNEL, HERRAMIENTAS QUE TE PODRAN AYUDAR A VENCER EL ÉSTRES, SENTIRTE MEJOR Y NO ENGORDAR!!

1. HAZ EJERCICIO…como cosa rara yo mandándolos a hacer ejercicio verdad? Pero sí, es mágico! Sólo 15 minutos de ejercicio son suficientes para liberar endorfinas…hormona de la felicidad y tranquilidad…muchos tienen mentalidad de TODO o NADA, si no pueden ir al gimnasio por 1 o 2 horas entonces no van porque sienten que perderán el tiempo…y 1 día se convierten en 2, y luego en 5 hasta que no se dan cuenta y tienen 1 mes sin ejercitarse!..Debes pensar en el ejercicio no sólo como una herramienta para rebajar, sino como una medicina, te hará sentir mejor, te regulará el sueño y te ayudará a controlar el apetito.

2. DUERME COMO DEBE ZzzZZzzZZZZzzER!! …lo he dicho muchas veces, no dormir engorda! Te digo porque, cuando estás fatigado y cansado por la falta de sueño empiezas a segregar más gerlina, una hormona que te provoca más hambre y ansiedad por el dulce…además que también segregas más cortisol, y como sabes, te hará aumentar la grasa abdominal..sin mencionar que te pones de mal humor, no rindes y por el cansancio faltas a tú rutina de ejercicio!

3. APRENDE A RESPIRAR: La meditación es una herramienta milagrosa, no tienes que ser yogi o un experto en la materia, ve a un cuarto tranquilo, sin ruido, apaga las luces, regale unos minutos para ti, concéntrate y relaja la mente…si quieres ayuda profesional te recomiendo a mi teacher de yoga, Maga, de KARUNA en Maracaibo, con una sesión de meditación/relajación me ayudo muchísimo! una instructora excelente! (twitter @MaGaleon),...otras técnicas simples de relajación; toma un té de manzanilla caliente, recuéstate y escucha música suave, si tiene bañera regálate un baño de burbujas…suena tonto pero F-U-N-C-I-O-N-A..desconéctate de vez en cuando y apaga ese black berry!!

4. COME DE FORMA CONSCIENTE!...no comas mientras trabajas, hablas por teléfono o haces cualquier otra cosa…porque si no conectas tú mente con el acto de comer vas a sentir que no comiste, no te diste cuenta y por andar pendiente de otras cosas te acabaste el plato y sin fijarte…es como si nos pusieran en piloto automático!...no te ha pasado que estas en el cine y el comer cotufas parece un acto subconsciente, la mano se mueve sola, masticamos sin darnos ni cuenta…entiende que comer debe ser una experiencia sensorial, saborea, disfruta los olores, los colores, mastica cada bocado con gusto, y come despacio, recuerda que el estomago tarda 20 minutos en enviarle la señal al cerebro de que está lleno.

5. ANOTA LO QUE COMES…Suena fastidioso pero aunque no lo creas ayuda muchísimo, yo lo hago, en un cuaderno anoto cada una de mis comidas, porque? Porque hay momentos en los que tendemos a picar, y poco a poco las calorías se suman…un pedacito de pan por aquí, un mordisquito de torta por aca, abres la nevera 20 veces y sin darte cuenta te comiste 500 calorías de más picando pedacitos…porque picar da la sensación de que no pecamos y no paso nada…pero si sabes que vas a tener que anotar todo lo que comer pensaras 2 veces antes de agarrar algo que no necesitas, y tendrás un control sobre tu dieta, te apegas a tus objetivos, bien sea rebajar, mantenerte o aumentar…

6. PIENSA POSITIVO!!...En vez de pensar ¨Nunca voy a rebajar los 10 kg que me sobran¨ piensa: ¨Poco a poco iré perdiendo el peso haciendo ejercicio y comiendo bien¨…porque no? Quien te lo impide? Nadie!! TÚ MISMO…empieza a verle el lado positivo a las cosas, y verás que todo te saldrá mejor, manejarás el estrés y los problemas que te traiga la vida de forma más sana y saludable.

7. ORGANIZATE Y PIDE AYUDA…no quieras ser superpoderoso, pide ayuda, si tratas de hacer mil cosas a la vez te volverás loco!..y otra cosa, siempre se lo digo a mis clientes , para bajar de peso deben organizarse, una noche de la semana preparen varias cosas: condimenten el pollo y colóquenlo en empaques individuales en la nevera, laven y piquen los vegetales (brócoli, coliflor etc), empaquen sus meriendas de media mañana y media tarde antes de ir al trabajo…en fin, hagan lo que sea por cuidarse y por comer lo menos posible en la calle…muchas veces el trabajo y las responsabilidades hacen que te olvides de ti y de tpu salud…si tú no te sientes bien no podrás hacer que los que te rodean también lo estén.

8. EVITA QUE EL ESTRÉS TE HAGA UN COMEDOR EMOCIONAL…todos hemos tenido esos episodios en los que nos provoca comernos una caja de galletas, un pote de helado, una pizza entera (ó en mi caso un camión de chocolate!!) ..pero hay que ser más inteligente que el cuerpo y no dejarse llevar, tienes que aprender a ENTENDER las señales que te envía tú organismo..no pases más de 4 horas sin comer porque te bajara el azúcar en la sangre y esto provoca cansancio, hambre y ansiedad..dale carbohidratos a tu cuerpo para elevar la serotonina , pero come los adecuados! Altos en fibra, complejos, que te den energía sostenida y no te den ese bajón que dan los refinados que aparte engordan horrores..(refinados: harinas blancas, galletas, pan, cereales azucarados, dulces etc) cómelo acompañados con un poco de proteína que te calmará el hambre y controlara el azúcar en la sangre. Tampoco tomes tanto café en la oficina! 1 o 2 tazas al dpia te hacen bien, te aceleran el metabolismo y te ponen alerta, pero más de eso te estresa, te deshidrata y la deshidratación incrementa el antojo por los dulces!!

9. INCLUYE EN TU ALIMENTACION LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

- Salmon: los omega-3 del salmón benefician tú corazón y tú mente, alivian síntomas de depresión y estimula el buen humor

- Nueces: almendras, pistachos, nueces, tienen minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales que te beneficiaran muchísimo y reducen el estrés.

- Semillas de sésamo: Ayudan a contrarrestar la perdida de magnesio que ocurre en tú cuerpo como consecuencia del estrés…el magnesio baja la ansiedad y facilita el sueño.

- Cereales integrales: Carbohidratos altos en fibra como avena, harina de trigo 100% integral, arroz integral, quinoa (si la consigues)..te elevan la serotonina y te dan energía por mucho tiempo sin bajones o caídas bruscas del azúcar en la sangre

- Vegetales y frutas: Tienen propiedades increíbles contra el estrés, especialmente el brócoli, aguacate, espinaca, naranja y melón.

- Chocolate (de vez en cuaaando) un par de cuadritos de chocolate oscuro alivian el estrés y te ayudan a elevar la serotonina, hormona milagrosa del bienestar y paz mental.

- Té de manzanilla, camomila ó tilo, te relajan y promueven el sueño.

10. RIETE!!!! Riete de lo que sea, mira una serie cómica en la tv, metete en Youtube y revisa los videos cómicos…sal con tus amigos y RIETE..esa es la mejor medicina!!!

Y SI LO QUE TE TIENE ESTRESADO(a) SON LOS KILOS DE MAS, PUES ENTONCES DESESTRESATE QUE PARA ESO ESTOY YO! ESCRIBEME UN CORREO,VE A MI CONSULTA O SIGUEME EN TWITTER QUE CON GUSTO TE AYUDO…LOS KILOS NO SON UN PROBLEMA SIN SOLUCION, TODO ESTA EN TI, RECUERDA QUE LA PEOR TAREA ES LA QUE NO SE HACE! CREE EN TI Y RELAJATE…NOS ESTAMOS ESCRIBIENDO..CHAU

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COMO SOBREVIVIR LAS NAVIDADES SIN 1 KILO DE MAS!

Navidad…una época especial, que muchos esperamos con ansias, fiestas, regalos y celebraciones…pero también es un mes en el que los esfuerzos y sacrificios que hiciste durante todo el año para estar en forma se ven amenazados, ¡en esta época todo se olvida! Bienvenidos sean los gloriosos carbohidratos, las toneladas de azúcar y las suculentas grasas!...te dio amnesia temporal, ¿calorías? ¡¿Qué es eso?!...y el gimnasio no existe, con tantas fiestas y compras navideñas ¿quien tiene tiempo para eso?...es un mes para divertirte ¿cierto? Darle rienda suelta a los antojos y disfrutar de la comida y bebida al máximo…total, después resuelves.

Pasan los días y poco a poco sientes como la ropa te queda más ajustada y los respectivos vestidos, pantalones y trajes que compraste hace un mes para el 24 y 31 no te quedan igual…es aquí cuando tus preocupaciones aparecen, milagrosamente recobraste la memoria, te haces consciente de todo. No te dan los números para calcular todas las calorías de más que has consumido. Son las 11:58 PM del 31, estás parado con tu copa de champaña en la mano, listo para brindar por el año nuevo, con sólo una resolución en mente para el 2011… ¡Rebajar el montón de kilos que engordaste en Diciembre! …¿te suena familiar? …el problema es esa actitud de “todo o nada”.

En una sola comida navideña fácilmente consumes las mismas calorías que en varias comidas normales, si no te mides puedes comerte hasta 1.500 calorías! Y es que, en esos días hacemos de la mesa la protagonista de los eventos y de los excesos. Son días mágicos, pero también implican grandes comilonas en familia, celebraciones en el trabajo, picoteos de dulces a cualquier hora e infinidad de trago, todo en un ambiente que te invita a descansar y a estar inactiva.

La clave es la moderación, no te prives de lo que más te gusta, disfruta, pero sin abusar, balancea las calorías que comes versus las que gastas, no estoy sugiriendo que te pongas a dieta en esta fecha, la meta aquí no es adelgazar, pero sí mantener en lo posible tu peso, lucir en las fiestas esa figura bien merecida y trabajada durante todo el año, con tantas tentaciones es difícil, pero no imposible…como siempre y para no perder la costumbre, quiero compartir contigo 10 tips sencillos que te pueden ayudar.

1. No abandones tu rutina de ejercicio por completo, trata ejercitarte por lo menos 4 días a la semana, recuerda que vas a comer un poco más y necesitas ese déficit de calorías para mantener tú figura.

2. Come algo antes de ir a una fiesta. No comer nada durante el día te provocará un hambre excesiva y arrasarás con toda la comida. Mejor llega con un apetito moderado.

3. Trata de equilibrar tus placeres culposos, no llenes tu plato de toda la comida que hay, si te serviste una hallaca deja el pan de jamón para mañana, escoge lo que más te guste, controla tus porciones y saborea cada bocado, recuerda que el estomago tarda 20 minutos en enviarle a tú cerebro la señal de que está lleno.

4. Elimina el ponche de crema! O por lo menos limítalo al máximo, será muy rico y todo lo que quieras pero es una bomba calórica, un solo vaso tiene aproximadamente ¡350 calorías! es una mescla de azúcar, grasa y licor…es decir, los 3 enemigos de tú cintura, mejor tómate una copa de champaña o vino y celebra con solo 120 calorías.

5. Incluye vegetales y frutas en tus comidas, la fibra y el agua en ellas te harán sentir más satisfecho, toma por lo menos 1.5 litros de agua al día para mantenerte hidratado y eliminando toxinas, no abandones los hábitos saludables.

6. Aprovecha la ocasión para caminar más de normal cuando hagas tus compras navideñas.

7. Consume fibra vegetal. Los alimentos altos en fibra, como los vegetales verdes y los cereales integrales, ayudan a arrastrar en el intestino el exceso de grasa ingerido esos días.

8. Modérate con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan enormemente la cantidad de calorías

9. Desactiva el piloto automático! MUCHAS veces comemos de forma inconsciente, no conectamos la mente con la acción de comer, y por eso comemos de más, saborea y disfruta cada bocado, cuando estés satisfecho PARA.

10. Ponte creativo, prueba alternativas saludables, hay panaderías que venden pan de jamón integral, hallacas menos calóricas, en fin, inventa, dale la vuelta, y relájate, ésta es la época más bella del año, y si a la final engordaste unos kilitos no te estreses, juntos lo solucionamos el año que viene…Feliz Navidad!

SECRETOS PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

Primero lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello deberás cambiar un poco tu alimentación, ejercicio y tipo de suplementación.

Para cambiar los hábitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo así habrá resultados. La motivación lo es todo. El secreto está en conseguir un OBJETIVO, buscar MOTIVACION y tener DECISION.

Si no se tiene un objetivo definido estarás simplemente perdiendo el tiempo. Si realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda costa, aún cuando implique sacrificios y salirte de tú zona de comodidad, todo aquello que vale la pena requiere de esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja de inventar razones por las que según tú “no puedes”…la palabra “no puedo” NO EXISTE!

Perder grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de determinación, fuerza y constancia, no es súper difícil ni imposible, si quieres PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te ayudarán. SE DEBE ESTABLECER UN OBJETIVO POR SÍ MISMO. Necesitas una razón para seguir, para hacer cardio a primera hora en la mañana, para entrenar hasta quedar exhausto, para evitar esa rebanada de pizza, hamburguesa o tequeño! Necesitas una razón para seguir. Por lo tanto el paso 1 es dejar de soñar y empezar a ACTUAR. Hazte la afirmación a ti mismo que vas a alcanzar tú objetivo pase lo que pase…

Paso 1, lo que muchos ignoran…TOMAR AGUA

Si alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos días sin ella. Se puede vivir semanas sin comida, pero pocos días sin agua. Se utiliza en cada proceso fisiológico del cuerpo.

Su importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se trata de perder grasa y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo menos un galón al día, preferiblemente más. El único inconveniente es el de ir constantemente el baño, pero es un inconveniente menor en comparación con los beneficios que recibirás. Acelera el metabolismo, elimina toxinas, te controla el apetito, ansiedad y te da resistencia.

Paso 2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeñas comidas al día que sean altas en proteína y moderadas en carbohidratos (complejos) y grasas saludables

Esto es importante para mantener rápido y eficiente tú metabolismo, quemando así más calorías. Al mismo tiempo te da energía continua, controla el apetito y ansiedad. Hacer tus comidas cada 3 horas permitirá que tú cuerpo queme lo que ha consumido más rápido y de forma más eficiente.

La digestión (sobre todo cuando incluyes proteínas) es termogénica, esto quiere decir que quema calorías, recuerda “quemar calorías” es igual a “gastar energía” el cuerpo gasta energías en la digestión, mientras más veces comas al día (cuidando que sean porciones moderadas) quemaras más calorías. Comer una o dos comidas más grandes realmente harán frenar el metabolismo. Omitiendo las comidas totalmente simplemente hará que tú cuerpo almacene grasas como un mecanismo de defensa, él “reserva” energía porque siente que va a pasar hambre.

Tú cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer él no está seguro de que va a obtener su próxima comida, por lo que tiende a almacenar más en caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas aumentar músculo y bajar grasa. Debes procurar que cada comida tenga suficiente proteína magra para la formación y regeneración muscular(whey protein, pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo…)una porción moderada de carbohidratos complejos e integrales que servirán de energía para entrenar y recuperar las fibras musculares, y baja en grasas, sólo lo suficiente para aportar energía y protección, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva, almendras…)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento, ni antes ni después, es decir, en tus meriendas o comidas pre y post entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-nutrientes estén así: 50% de las calorías del día deben venir de las proteínas, 40% carbohidratos y 10 % de grasa.

Evita las calorías vacías, son alimentos que no proporcionan los nutrientes necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azúcares, bebidas con azúcar, harinas blancas, dulces etc…Incluye vegetales crudos, proporcionan además de fibra muchos minerales y vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos integrales, éstos son de índice glicémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa, colesterol y limpian el intestino. A mayor índice glicémico mayor tendencia a convertirse en grasa, esto se debe a que estimulan la liberación excesiva de insulina.

Algunos tips para reducir la formación de grasa y desequilibrios en los noveles de azúcar en la sangre son los siguientes:

- Comer cada 3-4 horas.

- Combinar los carbohidratos con proteínas.

- Evitar carbohidratos con alto índice glicémico.

- Tomar un suplemento de complejo B cada día.

- Incluir 800 mcg. de cromo al día en dosis divididas, 200 mg con las comidas.

- Evitar los carbohidratos en la noche

Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no más de 1 cucharada con la ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. Consumir grasa en exceso estimula la formación de ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.

Cuando estés cerca de tú peso ó meta date un recreo de vez en cuando, no me refiero a un día entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que más te provoque una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad, una comida a la semana no traerá ningún retraso en tú programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress, ansiedad y te facilitará el seguir la dieta durante mucho tiempo.

Otra cosa, si te es difícil hacer cardio en ayunas, trata de no comer carbohidratos justo antes del cardio, por ejemplo desayuna unas claras de huevo con vegetales, Si tomas carbohidratos antes del cardio estás haciendo que tú organismo use más los carbohidratos como energía en lugar de grasas. O haz el cardio luego de las pesas y procura que el entrenamiento de fuerza sea intenso para que agote el carbohidrato.

Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de soda, papa, arroz etc.) este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa.

Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.

Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)

Como regla general, haz cardiovascular 4 ó 5 veces a la semana a alta intensidad e intervalos…cómo hacerlo? Aquí te detallo la forma que te traerá resultados más efectivos…

Como ya debes imaginártelo, el entrenamiento es otro factor importantísimo cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duración e intensidad de éste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para proporcionar energía. Las fuentes energéticas que producen energía durante el ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y máximo 2 mnts y a altas intensidades), el Glucógeno (carbs), las Grasas y las Proteínas.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, duración y la disponibilidad de las fuentes energéticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas como combustible. El aumento de la disponibilidad de los ácidos grasos vienen regulados a través de un buen control hormonal (insulina). Durante el ejercicio disminuye la secreción de insulina y aumentan las demás hormonas que inducen a la movilización de ácidos grasos para producir energía. Una forma efectiva de utilizar la grasa como fuente de energía es (como he mencionado antes) hacer cardiovascular en ayunas ó después del entrenamiento de fuerza, tratando de mantenernos a una intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando intervalos, esto hará aumentar aún más la lipólisis (oxidación de grasa como fuente de energía).

Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elíptica, caminar en una inclinación, escaladora etc.) quema muchísimas calorías y definitivamente ayuda a perder grasa (siempre y cuando te alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces intensamente (70-85% de tu capacidad) ayudará a incrementar tú tasa metabólica. Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que bajar haz 45-50 mnts).

Una forma de saber que lo estás haciendo bien es que mientras haces cardio estés sudando, rojo, y lleno de energía (SI, hacer ejercicio DA energía). Mantén tú cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo está normal, tranquilo y en equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa, la idea no es “PASEAR” es trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no será suficiente, a menos que vayas a caminar diez kilómetros!

Otra táctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts después del entrenamiento, éste método es súper efectivo para perder grasa corporal, apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible disponible para ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de entrenar con pesas las reservas de glucógenos en el músculo y los carbohidratos se han gastado como fuente de energía y al hacer cardio justo después incrementa la oxidación de grasa, al mismo tiempo al hacer sólo 20-30 mnts de cardio evitara la utilización de proteínas y no catabolizas, algo realmente importante de manejar cuando intentas ganar masa muscular. Claro entiendo que no todos tienen tiempo de hacer esto, si tú horario nada más te permite ir al gimnasio una sola vez haz el cardio después de las pesas, recuerda, si eres hombre y no tienes mucho sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres mujer haz de 45-50 mnts.

Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena con pesas 4 a 5 veces por semana!!

Entrenar con pesas no sólo lo ayudará a verse más tonificado sino que aumentará tú metabolismo y te ayudará a perder grasa corporal. Cuando aumentas masa muscular tú cuerpo tiene que gastar más energía (quemar más calorías) para mantener ese tejido muscular.

Hasta cuando estás en reposo, durmiendo, viento tv…mientras más masa muscular tengas más calorías quemas al día, por cada medio kilo de masa magra que aumentes quemas entre 50-100 calorías más al día. El entrenamiento con pesas no sólo fortalecerá tú masa muscular existente, también agregará tejido muscular adicional. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa, es decir, 1 kg de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg de grasa, por eso cuando entrenas y estás haciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 kg de masa muscular y pierdas 1 kg de grasa, en el peso no se refleja un cambio pero en las medidas y en el % de grasa SI! Y esto es lo que importa, no te obsesiones con el peso, guíate por cómo te queda la ropa…pésate cada 3 semanas para llevar un control pero no te mortifiques mucho.

Cuando entrenes no trabajes más de 2 de grupos de musculares por entrenamiento repartiéndolos en 3 ó 4 días semanales, ó puedes hacer 1 grupo muscular cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 ó 6 días a la semana. Al mismo tiempo enfócate en utilizar un peso que te cueste, y que solo te permita completar de 10 a 12 repeticiones, esto ayudará a desarrollar e incrementar masa muscular. Con repeticiones de más de 15 no vas a obtener hipertrofia muscular. Si sólo te interesa tonificar llegar hasta 15. Luego de entrenar tienes una ventana de 30-90 minutos para tomarte la proteína preparada con agua (whey protein) ella se absorbe rápida y directamente en las fibras musculares, éstas se podría decir que se desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda a regenerarlas, incidiendo aún más en el desarrollo muscular.

Mantén tus entrenamiento intensos, concéntrate y no te pongas a conversar y perder el tiempo, no dejes que pase más de un minuto entre cada serie, Y NO HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS PESAS, te quita energía que necesitas para entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el cardio es para que lo hagas en ayunas y en la tarde las pesas, ó cardio en ayunas, esperas 15 mnts, desayunas y luego entrenas ó pesas en la tarde y luego cardio…suena complicado, piensas que hacer ejercicio no debería ser tan tecnificado? Pues cuando se trata de perder grasa y no sólo esos kilos de sobre peso la cosa es más compleja…cuando tienes muchos kilos que rebajar cualquier déficit calórico y cualquier forma de ejercicio va a ayudar, pero cuando estás en un peso saludable pero que no necesariamente es como quieres verte, cuando sólo necesitas perder 4 o 5 kg vanidosos y meramente estéticos la cosa se pone apretada y hay que recurrir a la ciencia…comprendes?

Paso 5, SUPLEMENTOS

No existe la pastilla mágica, sácate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc etc…pero si hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminoácidos ayudan a incrementar masa muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artículo sobre los aminoácidos donde explico todo) y para bajar la grasa no les voy a recomendar ningún quemador porque no me hago responsable de los efectos secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides, problemas de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: té verde, 4 tazas al día, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulación de azúcar en la sangre) y ácido hidroxicítrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la tienen). Se considera un inhibidor de la lipogénesis o sea que frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas. Inhibe la síntesis de triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de carbohidratos.

Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre básicamente glucosa que puede utilizarse para:

- Proporcionar energía inmediata si es requerida.

- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el músculo y en el hígado ( Glucógeno).

- Conversión a ácidos grasos y almacenamiento como triglicéridos. Lo que aumenta nuestros depósitos de grasa en el tejido adiposo.

Esta tercera opción es la que es bloqueada por el Acido Hidroxicítrico por lo que se sintetiza y almacena menos grasa.

La Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una dosis de 1000 mg al día tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta 2000-3000 mg. Al día. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al día repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La Garcinia Cambogia funciona aún mejor cuando se combina con Picolinato de Cromo 200mg en cada comida.

Espero que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido) te ayude, muchos no dan así tan fácil ésta info, pero para mí es un placer contribuir en el logro de tus metas…mucha suerte y perseverancia, lo que tú mente visualiza con enfoque y claridad se hace realidad, nada es por obra de arte y magia, necesitas mentalizarte y poner de tú parte…de igual forma si tienes dudas o inquietudes no dudes en escribirme o pregúntame vía twitter @sascha84

MI RECETARIO LIGHT

Comer saludable no tiene porque se aburrido,sólo necesitas un poco de creatividad, ingredientes naturales, nutritivos y orgánicos. Inventa, atrévete y varía, prepara platos que sean deliciosos y ligeros, que te hagan sentir bien por dentro y por fuera!...estas son algunas recetas que me gustan y que te recomiendo, poco a poco ire subiendo más...espero que te gusten y las aproveches ; )

PONQUESITOS PROTEÍNICOS INTEGRALES DE CAMBUR

INGREDIENTES:
12 claras de huevo
2 tazas de avena cruda
2/3 Taza de cereal All Bran (de palitos)
2 Cambures grandes y maduros
1/3 taza de agua
6 cucharadas de mermelada sin azúcar (sabor de tu preferencia, recomiendo la de durazno o manzana)
Un chorrito de vainilla
1 cucharada de canela
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo para hornear
8 sobres de splenda o stevia
30 g de nueces picadas


PREPARACIÓN
1. Pre-calienta el horno a 200°C. En una licuadora o procesador de alimentos mezcla todos los ingredientes exceptuando el cereal All Bran. Cuando la mezcla esté lista agrégale el cereal (machácalo un poco) y revuelve manualmente. Distribuye la mezcla de forma pareja en los contenedores para ponquesitos y a cada uno colócales un poquito de nueces por encima. Hornéalos por 30 mnts aprox. Salen 12 ponquesitos
Calorías: 150 c/u


DORADO AL SESAMO CON TOMATES ROSTIZADOS

INGREDIENTES:
1 kg de tomates cherries
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo machacados
6 filetes de dorado de 120 a 150g c/u (puedes sustituir por mero)
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
Sal marina
Pimienta molida
2 cucharadas de cilantro picado


PREPARACIÓN:
1. Pre-calentar el horno a 200°C
2. Pica los tomates por la mitad y colócalos en un recipiente hondo, agrega el aceite de oliva y los ajos machacados, revolver bien.
3. Coloca los tomates en una bandeja y cocínalos en el horno hasta que estén tiernos y veas que se están comenzando a quemar ligeramente, aproximadamente 20 mnts
4. Mientras los tomates están en el horno ve calentando una sartén de teflón a temperatura media-alta
5. Marina cada filete con un poco de aceite de ajonjolí, sal y pimienta
6. Colócalos en la sartén, deja que se dore de un lado por 3 0 4 minutos y luego voltéalos. No dejes que se sequen demasiado
7. Servir con los tomates por encima y decora con el cilantro
Factores Nutricionales (en un flete de 140g. y 140g. de tomates)
Calorías: 270, Grasas Totales: 13g. Saturadas: 2g. (los otros 11g. son grasas saludables) Carb: 4g, Proteína: 31g, Sodio: 160 mg, Colesterol: 45 mg


HAMBURGUESA DE PAVO Y GARBANZOS
INGREDIENTES
1 Lata de Garbanzos de 400 g
½ Taza de cebolla picada
½ Taza de cebollin
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de salsa inglesa
350 g. de pechuga de pavo molida (ó pollo)


PREPARACIÓN
1. En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, cebolla, cebollín, ajo, comino, pimienta, sal y salsa inglesa. Muélelo hasta que tengas una mezcla homogénea.
2. Coloca la mezcla de garbanzos en un recipiente hondo y agrégale el pavo molido, une las 2 mezclas con las manos hasta combinarlos bien
3. Divide la mezcla en 4 partes iguales y dales forma de hamburguesas. Calienta una sartén de teflón en temperatura media-alta, cocina cada hamburguesa por 4-6 mnts por cada lado
4. Sírvela sobre la mitad de 1 pan de hamburguesa integral y colócale un poco de mostaza Dijon, lechuga, tomate, cebolla…ó cómela sin pan y prepara una rica ensalada como contorno (así me la como yo)
Factores nutricionales por hamburguesa (de 170g) sobre ½ pan de hamburguesa, salsa Dijon, lechuga, tomate y cebolla:
Calorías: 310, Grasas totales: 4,5 g. Grasas Saturadas: 2g, Carb: 40 g. Fibra: 7 g. Azúcar: 8 g. Proteina:30 g. Sodio: 810 g. Colesterol: 35 mg.


LOMO DE CERDO RELLENO DE FINAS HIERBAS
INGREDIENTES
400 g. de lomo de cerdo (limpiar y quitar excesos de piel y grasa)
2 cucharadaas de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 ½ tazas de espinaca fresca o congelada
1 taza de ajo porro picado
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharada de romero


PREPARACIÓN:
1. Pre-calentar el horno a 250°C. Haz un corte a lo largo del lomo de cerdo (por la mitad) sin cortarlo totalmente. Abre el lomo y colócalo en una tabla para picar entre 2 pedazos de papel envoplas. Golpéalo con un mazo para aplanarlo un poco.
2. Calienta una sartén, agrega el aceite de oliva una vez que esté caliente. Agrega ajo porro, saltea por 4 mnts y agrega la espinaca, ajo sal y pimienta, revuelve y cocina hasta que esté totalmente cocida,
3. Combina en un plato hondo mostaza, vinagre balsámico y romero, revuelve bien. Cubre bien el lomo de cerdo con este marinado y coloca en el centro la mezcla de espinacas. Enróllalo y amarra con pabilo.
4. Colócalo en el horno por 25-30 mnts. (que esté bien cocido). Al retirarlo del horno dejar reposar por 5 mnts. Corta el pabilo y pícalo en ruedas de 1,5 cm.
Factores Nutricionales por cada 120g.
Calorías: 200, Grasas totales: 8 g. Saturadas: 2,5 g. Mono insaturadas: 4 g. Poli insaturadas: 1 g. Carb: 5 g. Fibra: 1 g. Azúcar: 1 g. Proteína: 26 g. Sodio: 370 g. Colesterol: 80 mg.


SALMÓN CON MIEL Y SOYA AL GRILL
INGREDIENTES:
4 Churrascos de Salmón (aprox. 120 g c/u)
1 cucharada de miel
1 cucharada de salsa soya


PREPARACIÓN:
1. En un envase une la miel y la soya, revuelve, con una brochita pinta los salmones con la salsa y deja reposar por 15 mnts.
2. Coloca los salmones en la parilla (o en su defecto una sartén de teflón) a una temperatura media-alta, 2-3 mnts, o hasta que veas que la piel no está traslúcida, no dejes secar el salmón porque pierde el buen sabor y textura. Que quede jugoso.
Factores Nutricionales por cada churrasco:
Calorías: 176, Grasas Totales: 7g. Saturadas: 1g. Mono insaturadas: 2 g. Poli insaturadas: 3 g. Omega-3: 1960 mg. Omega-6: 500 mg. Carb: 4 g. Fibra: 0 Azúcar: 3g. Proteína: 23g. Sodio: 276 mg. Colesterol: 62 mg.


BATATAS ROSTIZADAS ESTILO FRENCH FRIES
INGREDIENTES:
2 Batatas grandes, peladas
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharadita de polvo de chile
Sal marina

PREPARACIÓN:
1. Pre-calienta el horno a 250°C. Coloca papel aluminio sobre la superficie de una bandeja
2. Corta las batatas por la mitad a lo largo, y corta cada mitad en 3 o 4 partes, que queden con una forma de media luna
3. En una bolsa Zip-lock grande, coloca las batatas, aceite, polvo de chile y sal. Sacude la bolsa patra que se unten todas las papas con los ingredientes.
4. Coloca las batatas en la bandeja, hornéalas por 30 mnts, en ese tiempo tienes que ir volteándolas para que se doren de cada lado y se cocinen de forma pareja.
Factores Nutricionales para 1 porción (toda la receta equivale a 4 porciones):
Calorías: 66, Grasas totales: 1 g. Saturadas: 0g. Carb: 13g. Fibra: 2g. Azúcar: 3g. Sodio: 40 mg. Colesterol: 0g.