Primero lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello deberás cambiar un poco tu alimentación, ejercicio y tipo de suplementación.
Para cambiar los hábitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo así habrá resultados. La motivación lo es todo. El secreto está en conseguir un OBJETIVO, buscar MOTIVACION y tener DECISION.
Si no se tiene un objetivo definido estarás simplemente perdiendo el tiempo. Si realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda costa, aún cuando implique sacrificios y salirte de tú zona de comodidad, todo aquello que vale la pena requiere de esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja de inventar razones por las que según tú “no puedes”…la palabra “no puedo” NO EXISTE!
Perder grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de determinación, fuerza y constancia, no es súper difícil ni imposible, si quieres PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te ayudarán. SE DEBE ESTABLECER UN OBJETIVO POR SÍ MISMO. Necesitas una razón para seguir, para hacer cardio a primera hora en la mañana, para entrenar hasta quedar exhausto, para evitar esa rebanada de pizza, hamburguesa o tequeño! Necesitas una razón para seguir. Por lo tanto el paso 1 es dejar de soñar y empezar a ACTUAR. Hazte la afirmación a ti mismo que vas a alcanzar tú objetivo pase lo que pase…
Paso 1, lo que muchos ignoran…TOMAR AGUA
Si alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos días sin ella. Se puede vivir semanas sin comida, pero pocos días sin agua. Se utiliza en cada proceso fisiológico del cuerpo.
Su importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se trata de perder grasa y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo menos un galón al día, preferiblemente más. El único inconveniente es el de ir constantemente el baño, pero es un inconveniente menor en comparación con los beneficios que recibirás. Acelera el metabolismo, elimina toxinas, te controla el apetito, ansiedad y te da resistencia.
Paso 2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeñas comidas al día que sean altas en proteína y moderadas en carbohidratos (complejos) y grasas saludables
Esto es importante para mantener rápido y eficiente tú metabolismo, quemando así más calorías. Al mismo tiempo te da energía continua, controla el apetito y ansiedad. Hacer tus comidas cada 3 horas permitirá que tú cuerpo queme lo que ha consumido más rápido y de forma más eficiente.
La digestión (sobre todo cuando incluyes proteínas) es termogénica, esto quiere decir que quema calorías, recuerda “quemar calorías” es igual a “gastar energía” el cuerpo gasta energías en la digestión, mientras más veces comas al día (cuidando que sean porciones moderadas) quemaras más calorías. Comer una o dos comidas más grandes realmente harán frenar el metabolismo. Omitiendo las comidas totalmente simplemente hará que tú cuerpo almacene grasas como un mecanismo de defensa, él “reserva” energía porque siente que va a pasar hambre.
Tú cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer él no está seguro de que va a obtener su próxima comida, por lo que tiende a almacenar más en caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas aumentar músculo y bajar grasa. Debes procurar que cada comida tenga suficiente proteína magra para la formación y regeneración muscular(whey protein, pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo…)una porción moderada de carbohidratos complejos e integrales que servirán de energía para entrenar y recuperar las fibras musculares, y baja en grasas, sólo lo suficiente para aportar energía y protección, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva, almendras…)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento, ni antes ni después, es decir, en tus meriendas o comidas pre y post entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-nutrientes estén así: 50% de las calorías del día deben venir de las proteínas, 40% carbohidratos y 10 % de grasa.
Evita las calorías vacías, son alimentos que no proporcionan los nutrientes necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azúcares, bebidas con azúcar, harinas blancas, dulces etc…Incluye vegetales crudos, proporcionan además de fibra muchos minerales y vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos integrales, éstos son de índice glicémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa, colesterol y limpian el intestino. A mayor índice glicémico mayor tendencia a convertirse en grasa, esto se debe a que estimulan la liberación excesiva de insulina.
Algunos tips para reducir la formación de grasa y desequilibrios en los noveles de azúcar en la sangre son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- Combinar los carbohidratos con proteínas.
- Evitar carbohidratos con alto índice glicémico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada día.
- Incluir 800 mcg. de cromo al día en dosis divididas, 200 mg con las comidas.
- Evitar los carbohidratos en la noche
Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no más de 1 cucharada con la ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. Consumir grasa en exceso estimula la formación de ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
Cuando estés cerca de tú peso ó meta date un recreo de vez en cuando, no me refiero a un día entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que más te provoque una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad, una comida a la semana no traerá ningún retraso en tú programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress, ansiedad y te facilitará el seguir la dieta durante mucho tiempo.
Otra cosa, si te es difícil hacer cardio en ayunas, trata de no comer carbohidratos justo antes del cardio, por ejemplo desayuna unas claras de huevo con vegetales, Si tomas carbohidratos antes del cardio estás haciendo que tú organismo use más los carbohidratos como energía en lugar de grasas. O haz el cardio luego de las pesas y procura que el entrenamiento de fuerza sea intenso para que agote el carbohidrato.
Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de soda, papa, arroz etc.) este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)
Como regla general, haz cardiovascular 4 ó 5 veces a la semana a alta intensidad e intervalos…cómo hacerlo? Aquí te detallo la forma que te traerá resultados más efectivos…
Como ya debes imaginártelo, el entrenamiento es otro factor importantísimo cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duración e intensidad de éste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para proporcionar energía. Las fuentes energéticas que producen energía durante el ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y máximo 2 mnts y a altas intensidades), el Glucógeno (carbs), las Grasas y las Proteínas.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, duración y la disponibilidad de las fuentes energéticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas como combustible. El aumento de la disponibilidad de los ácidos grasos vienen regulados a través de un buen control hormonal (insulina). Durante el ejercicio disminuye la secreción de insulina y aumentan las demás hormonas que inducen a la movilización de ácidos grasos para producir energía. Una forma efectiva de utilizar la grasa como fuente de energía es (como he mencionado antes) hacer cardiovascular en ayunas ó después del entrenamiento de fuerza, tratando de mantenernos a una intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando intervalos, esto hará aumentar aún más la lipólisis (oxidación de grasa como fuente de energía).
Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elíptica, caminar en una inclinación, escaladora etc.) quema muchísimas calorías y definitivamente ayuda a perder grasa (siempre y cuando te alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces intensamente (70-85% de tu capacidad) ayudará a incrementar tú tasa metabólica. Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que bajar haz 45-50 mnts).
Una forma de saber que lo estás haciendo bien es que mientras haces cardio estés sudando, rojo, y lleno de energía (SI, hacer ejercicio DA energía). Mantén tú cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo está normal, tranquilo y en equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa, la idea no es “PASEAR” es trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no será suficiente, a menos que vayas a caminar diez kilómetros!
Otra táctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts después del entrenamiento, éste método es súper efectivo para perder grasa corporal, apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible disponible para ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de entrenar con pesas las reservas de glucógenos en el músculo y los carbohidratos se han gastado como fuente de energía y al hacer cardio justo después incrementa la oxidación de grasa, al mismo tiempo al hacer sólo 20-30 mnts de cardio evitara la utilización de proteínas y no catabolizas, algo realmente importante de manejar cuando intentas ganar masa muscular. Claro entiendo que no todos tienen tiempo de hacer esto, si tú horario nada más te permite ir al gimnasio una sola vez haz el cardio después de las pesas, recuerda, si eres hombre y no tienes mucho sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres mujer haz de 45-50 mnts.
Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena con pesas 4 a 5 veces por semana!!
Entrenar con pesas no sólo lo ayudará a verse más tonificado sino que aumentará tú metabolismo y te ayudará a perder grasa corporal. Cuando aumentas masa muscular tú cuerpo tiene que gastar más energía (quemar más calorías) para mantener ese tejido muscular.
Hasta cuando estás en reposo, durmiendo, viento tv…mientras más masa muscular tengas más calorías quemas al día, por cada medio kilo de masa magra que aumentes quemas entre 50-100 calorías más al día. El entrenamiento con pesas no sólo fortalecerá tú masa muscular existente, también agregará tejido muscular adicional. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa, es decir, 1 kg de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg de grasa, por eso cuando entrenas y estás haciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 kg de masa muscular y pierdas 1 kg de grasa, en el peso no se refleja un cambio pero en las medidas y en el % de grasa SI! Y esto es lo que importa, no te obsesiones con el peso, guíate por cómo te queda la ropa…pésate cada 3 semanas para llevar un control pero no te mortifiques mucho.
Cuando entrenes no trabajes más de 2 de grupos de musculares por entrenamiento repartiéndolos en 3 ó 4 días semanales, ó puedes hacer 1 grupo muscular cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 ó 6 días a la semana. Al mismo tiempo enfócate en utilizar un peso que te cueste, y que solo te permita completar de 10 a 12 repeticiones, esto ayudará a desarrollar e incrementar masa muscular. Con repeticiones de más de 15 no vas a obtener hipertrofia muscular. Si sólo te interesa tonificar llegar hasta 15. Luego de entrenar tienes una ventana de 30-90 minutos para tomarte la proteína preparada con agua (whey protein) ella se absorbe rápida y directamente en las fibras musculares, éstas se podría decir que se desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda a regenerarlas, incidiendo aún más en el desarrollo muscular.
Mantén tus entrenamiento intensos, concéntrate y no te pongas a conversar y perder el tiempo, no dejes que pase más de un minuto entre cada serie, Y NO HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS PESAS, te quita energía que necesitas para entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el cardio es para que lo hagas en ayunas y en la tarde las pesas, ó cardio en ayunas, esperas 15 mnts, desayunas y luego entrenas ó pesas en la tarde y luego cardio…suena complicado, piensas que hacer ejercicio no debería ser tan tecnificado? Pues cuando se trata de perder grasa y no sólo esos kilos de sobre peso la cosa es más compleja…cuando tienes muchos kilos que rebajar cualquier déficit calórico y cualquier forma de ejercicio va a ayudar, pero cuando estás en un peso saludable pero que no necesariamente es como quieres verte, cuando sólo necesitas perder 4 o 5 kg vanidosos y meramente estéticos la cosa se pone apretada y hay que recurrir a la ciencia…comprendes?
Paso 5, SUPLEMENTOS
No existe la pastilla mágica, sácate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc etc…pero si hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminoácidos ayudan a incrementar masa muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artículo sobre los aminoácidos donde explico todo) y para bajar la grasa no les voy a recomendar ningún quemador porque no me hago responsable de los efectos secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides, problemas de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: té verde, 4 tazas al día, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulación de azúcar en la sangre) y ácido hidroxicítrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la tienen). Se considera un inhibidor de la lipogénesis o sea que frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas. Inhibe la síntesis de triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre básicamente glucosa que puede utilizarse para:
- Proporcionar energía inmediata si es requerida.
- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el músculo y en el hígado ( Glucógeno).
- Conversión a ácidos grasos y almacenamiento como triglicéridos. Lo que aumenta nuestros depósitos de grasa en el tejido adiposo.
Esta tercera opción es la que es bloqueada por el Acido Hidroxicítrico por lo que se sintetiza y almacena menos grasa.
La Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una dosis de 1000 mg al día tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta 2000-3000 mg. Al día. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al día repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La Garcinia Cambogia funciona aún mejor cuando se combina con Picolinato de Cromo 200mg en cada comida.
Espero que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido) te ayude, muchos no dan así tan fácil ésta info, pero para mí es un placer contribuir en el logro de tus metas…mucha suerte y perseverancia, lo que tú mente visualiza con enfoque y claridad se hace realidad, nada es por obra de arte y magia, necesitas mentalizarte y poner de tú parte…de igual forma si tienes dudas o inquietudes no dudes en escribirme o pregúntame vía twitter @sascha84
