LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS!!

Los carbohidratos, tienen tan mala fama que la mayoría los evita por completo cuando quieren bajar rápido de peso! Existe un terror popular y general hacia ellos…pero antes de excluirlos por completo debes entender y conocer qué son, cómo actúan, cuáles son los malos (a los que SI debes tenerle terror) cuáles son los buenos y necesarios, debes aprender a comerlos, las cantidades, horas y formas de preparación…así que si tienes una carbo-fobia abre tú mente y aprende, y si eres un carbo-adicto, baja de la nube y aterriza, si quieres mejorar tú figura y salud debes medirte y elegir los adecuados…

Los carbohidratos se pueden encontrar tanto en los alimentos de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas, como también en los de origen animal como la leche y sus derivados. Constituyen uno de los tres principales macro nutrientes junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos son uno de los compuestos orgánicos más abundantes en el planeta y a su vez los más diversos, casi todo tiene carbohidratos!. . Su importancia se debe a que nos aportan el combustible más limpio y necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Por eso deben estar muy presentes en nuestra alimentación diaria.

Hay varios tipos de carbohidratos, simples (malos) y complejos (buenos)…pero, porque se llaman así? Todo el mundo conoce estas terminologías pero en realidad que diferencia uno de otro?

• Los simples:

Los carbohidratos simples son los monosacáridos (terminología química, menos moléculas, etc etc, no los voy a aburrir con eso), entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchas frutas. Con estos azúcares simples se debe tener cuidado ya el organismo los absorbe rápidamente, mientras más rápido se absorbe un alimento más insulina se segrega, ésta estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, el sirop de panquecas (maple) mermeladas, caramelos y y todas las chucherías dulces son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Las harinas blancas (pan, pasta, arroz blanco…) también son carbohidratos simples, refinados, están diseñados para digerirse rápidamente…la versión ORIGINAL de estos alimentos es integral…sustituye el pan blanco por integral, el arroz común con el integral, la pasta blanca por la integral, y así con todos los alimentos refinados…sé que para muchos es una idea aberrante, pero comiencen poco a poco…y para los que ya están en el camino de lo saludable les advierto, muchas cosas que se hacen llamar integrales, en realidad no lo son, los panes muchas veces los preparan con harina integral y blanca, así abaratan costos y rinden más los ingredientes, al mismo tiempo muchas de éstas masas, como la de las empanadas integrales y bollería tienen grasas añadidas, huevo, leche, azúcar etc etc…LEE los ingredientes, para que algo sea integral debe tener como principal y primer ingrediente HARINA INTEGRAL, 100% WHOLE GRAIN, si dice harina enriquecida, multicereal o multigrain es REFINADO, no es integral, que diga multigrain es que tiene muchos granos, no necesariamente integrales y complejos..Otros alimentos como la leche, tienen un carbohidrato simple llamado Lactosa, la descremada también, por esta razón no debes tomar leche de noche, y es mejor sustituir la leche por yogurt descremado, ya que en la fermentación gran parte de la lactosa de pierde..

Los complejos:

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos (formas complejas de múltiples moléculas, bla, bla bla, a veces empiezo a hablar de esto y no puedo parar) Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la batata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción. La fibra en ellos hace que al organismo le cueste mucho más digerirlos. Algunos son mejores que otros, unos tienen menos índice glicémicos, suben en menor grado el azúcar en la sangre y necesitan menos insulina para sintetizarlos, éstos son los que deben escoger…en uno de mis artículos previos hable sobre el IG y di varios alimentos y su clasificación…Los que yo recomiendo para BAJAR DE PESO es la avena (entera y orgánica si es posible, es mejor que la instantánea) la batata (la que es naranja) el arroz integral, la quinoa , altísima en fibra y proteína(si vives en USA o en cualquier otro país donde sí se consigan las cosas). Para MANTENER EL PESO, recomiendo los mencionados anteriormente, la pasta integral al dente, y algunas frutas, que, aunque tienen fructosa (un azúcar simple), son bajas en calorías, tienen relativamente bajo índice glicémico, son muy saludables, tienen fibra y mucha agua (manzana, pera, fresas, toronja, lechosa)

Los carbohidratos aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas, su mala fama no es por las calorías que tienen, si no por el impacto que generan en el nivel de azúcar en la sangre, y la forma en la que los procesan y preparan.

Un personaje importante en los carbohidratos complejos es la fibra, ésta debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, obtenidos a través de verduras, legumbres, cereales integrales (mi preferida es la avena) y frutas (en la cáscara está la mayor parte de la fibra). Ella previene enfermedades y trastornos de peso como la obesidad , ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, regulan muchísimo el apetito. Pero ojo, toma mucha agua cuando consumes alimentos altos en fibra, sino te trancan horrible y evita pasarte (más de 30 g. al día) puede tener efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética como tal, no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, por esto nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Como nuestro aparato digestivo no la puede digerir actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.Otras fuentes de fibra son el salvado, el afrecho y la linaza molida.

Para conocer un poco más la importancia de los carbohidratos te cuento de forma resumida cuáles son sus funciones principales:, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

• Energéticamente, todo lo que haces en el día gasta energía, se queman calorías, los carbohidratos son utilizados de forma más eficiente por el cuerpo, no deja residuos tóxicos, es un combustible limpio. Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (ayuda a darle energía al cuerpo para regenerar los tejidos musculares, sobre todo cuando entrenas), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Como mínimo debes ingerir 100g de carbohidratos para mantener los procesos metabólicos. El principal y único combustible que utiliza el cerebro es el carbohidrato, que una vez en la sangre se le llama glucosa.

• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica. Las proteínas se encargan no sólo de generar y mantener la masa muscular, también crean las enzimas, hormonas, hemoglobina, células etc etc etc…cuando privas al cuerpo de carbohidrato, lo estas forzando a recurrir a las proteínas…y sí, en un primer momento el cuerpo recurre a la grasa en ausencia de carbohidrato pero esto dura poco, luego ataca las proteína, prácticamente el cuerpo comienza a comerse a si mismo, esto es fatal! No sólo creas un ambiente toxico en el cuerpo, sino que el metabolismo se va para el suelo, como ya debes saber el muúsculo que más calorías en reposo.

• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, el cuerpo recurre a la grasa, esto hace que bajes rápido de peso, y no te miento, en un principio es eficaz, pero luego de 10 días las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo, luego el cuerpo deja de quemar grasa y recurre a la proteína. Otra cosa, cuando haces dietas hiperproteicas y sin carbohidratos pierdes mucho peso en AGUA y musculo, lo importante es perder GRASA, no te confundas! La gente con sobre peso no debe recurrir a este tipo de dietas por ningún motivo, las personas que sólo necesitan perder 1 o 2 kg pueden hacerlo por no más de 10 días, esto por lo general lo hacen para secarse porque se elimina mucha agua y se pierde grasa. Una dieta sin carbohidratos no debe ser por ningún motivo un estilo de vida.

• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo.

En una dieta equilibrada deben incluirse los carbohidratos, pero apréndelos a comer, ya sabes cuales son los buenos, ahora debes conocer las porciones recomendadas, para una mujer media taza de avena seca (cruda) ½ taza de arroz integral cocido, una pieza de fruta (1 manzana, 1 mandarina…) ½ batata…para los hombres es el doble, con excepción de la fruta. En la esquina superior izquierda de mi blog podrás encontrar una referencia de cómo deben ser las porciones…y otra cosa muy importante, NO MEZCLES 2 CARBOHIDRATOS DIFERENTES Y NO LOS CONSUMAS EN LA NOCHE!!! mucha gente cena fruta pensando que hace una gracia y lo que está hciendo es una morisqueta! la fruta tiene azúcar!. Otro tip, cuando los comas combínalos con un poco de proteína magra (clara de huevo, pechuga de pollo, pescado) o con alguna grasa saludable como un puñado de nueces o almendras, esto lo hago en las meriendas, me como ½ manzana y 12 almendras naturales, esto hace que la digestión sea más lenta y el azúcar en la sangre no sube tan rápidamente.

Recuerda que si deseas controlar o bajar de peso, debes limitar los azúcares simples y concentrarte en los complejos o de asimilación lenta. Evita las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos refinados tienen la particularidad de segregar rápidamente serotonina por eso dan la sensación de felicidad, pero así como viene rápido, rápido se va…el azúcar es el carbohidrato simple por excelencia, es veneno, no es para nada necesaria, y es ADICTIVA, porque crees que las grandes empresas y fábricas de alimentos se la agregan a todoooo!!??

Una dieta basada en el consumo de carbohidratos complejos, verduras y cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. Controlando no sólo los niveles de insulina, sino también el apetito, estado de ánimo y energía. Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, , colesterol, etc…cambiar la mentalidad de la gente es difícil, porque la comida tiene una connotación cultural y es algo que uno asocia con la felicidad, la familia y las costumbres…pero hay que poner en una balanza los beneficios y los riesgos, hay que ser práctico y realista, mirate en el espejo, analiza tú estilo de vida y pregúntate si realmente es lo que quieren…sólo tú tienes el poder de cambiar y elegir lo que te conviene…

ERES LO QUE COMES, NUTRETE Y NO TE EMBASURES, HAY UNA GRAN DIFERENCIA! NO ELIMINES LOS CARBOHIDRATOS, SUSTITUYELOS! EL SECRETO ESTA EN SABER ELEGIR, SABER COMER Y HACERLO CON MODERACION!!

TODO SOBRE LA HORMONA DE CRECIMIENTO

La llamada “Hormona de Crecimiento” (Human Growth Hormone, G.H) ha causado una  revolución controversial en los últimos años. Han habido muchisimas discusiones y debates, ¿será bueno a largo plazo inyectarse esta hormona en su versión sintética?...unos aseguran que los miles de dólares que cuesta (la original)valen la pena, otros, más conservadores y precavidos alertan que un individuo saludable y joven no debe recurrir a estas inyecciones como medio estético, no les voy a mentir,nunca me la he inyectado, pero la gente que la ha probado jura que funciona, ven los resultados y rápido, ese es el problema!,la gente se maravilla y se envicia! y no es cualquier cosa lo que estas metiendole al cuerpo, es riesgoso y con el pasar del tiempo puede traerte consecuencias negativas y dañinas. Esta hormona fue desarrollada sintéticamente para corregir deficiencias hormonales y de crecimineto, no fue formulada e inventada para personas sanas! claro, como en todo mercado siempre hay usureros que comercializan productos sólo pensando en dinero, lo cierto es que administrar hormonas en personas sanas, puede traer riesgos "muy importantes",a la larga es posible que genere  retención de líquidos, aumento del "azúcar" en sangre, trastornos en el funcionamiento de la glándula tiroides, acromegalia, aumento de la presión del líquido en el que está flotando el cerebro e incluso promoción del desarrollo de tumores.

Además que es súper costosa y sólo funciona mientras te la estas inyectando, apenas paras tú cuerpo vuelve a la normalidad.

Lo que si es seguro, es que la hormona de crecimiento producida por nuestro propio cuerpo cumple un rol importantísimo de vital trascendencia. La hormona del crecimiento se produce en la glándula pituitaria y se libera en la sangre, sobre todo en la noche durante el sueño profundo, como anabólico a nivel muscular y óseo, y catabólico en cuanto a la grasa, ya que fomenta la oxidación y eliminación de la misma, ayuda al cuerpo a utilizar de forma más eficaz la grasa como fuente de energía. ¿Muy bueno para ser verdad? Algunos incrédulos dirán que si, pero en recientes y numerosos estudios han comprobado la eficiencia de esta hormona, el impacto que ésta tiene en nuestro cuerpo.

La mala noticia es que a medida que envejecemos segregamos ésta hormona en menor cantidad, aproximadamente un 20% menos cada década, trayendo como consecuencia el inevitable envejecimiento, pérdida de la masa muscular, aumento de la grasa subcutánea y abdominal, disminución de la densidad ósea entre otros…Por esta razón, diversos laboratorios han desarrollado la hormona de crecimiento en su versión sintética, suministrada a través de inyecciones, prometiendo resultados inmediatos en cuanto a perdida de peso, rejuvenecimiento, etc, etc, etc... Éste elixir de la eterna Juventud, es bastante costoso, sin mencionar las múltiples imitaciones que han surgido, te venden gato por liebre, son contados aquellos que colocan la versión original y te alertan de los efectos negativos y las contraindicaciones. No es algo para tomárselo a la ligera, si optas por arriesgarte e inyectarte, debes hacerte múltiples exámenes, y tienes que estar conciente que por vivir el hoy y el ahora estas poniendo en riesgo tú salud a futuro

Lo mejor es lo natural, vete por lo seguro, hay formas de aumentar la cantidad de hormona de crecimiento que segregamos, hay suplementos que actúan como precursores

Los precursores de la hormona de crecimiento no contienen hormonas verdaderas, sino aminoácidos que estimulan la producción de HCH. Algunos aminoácidos que afectan los niveles de hormona de crecimiento son la L-glutamina, L-arginina, L-ornitina y L-lisina. El suplemento GABA (Ácido gamma-aminobutírico) actúa directamente sobre la pituitaria, estimulando la producción.

Muchas se comercializan en polvos y tabletas. Se recomienda la versión en polvo que es absorbida más rápidamente.

SUPLEMENTOS Y DOSIS RECOMENDADA

Arginina 5-9 g Antes de dormir

Lisina 1.5 g Antes de dormir

Arginina+Glutamina+taurina

15g Consumir 30 mnts antes de entrenar, ayuda a incrementar la masa muscular, fuerza y promueve la liberación de HCH

GABA 3g 30 mnts antes de entrenar

Glutamina+lisina+niacina 5g Utiliza estos suplementos por 3 semanas para elevar los niveles d HCH en un 70% aproximadamente

Proteína de soya (bebida proteinita en polvo) 17g Ésta mezcla de aminoácidos pueden potenciar la liberación de HCH

* Las dosis varían dependiendo del sexo, edad, estatura y peso. Es importante consultar con tu medico de cabecera antes de iniciar cualquier tratamiento, ya que podrían interferir con algún medicamento o condición pre-existente. Las recomendaciones aquí dadas, no deben ser tomadas como prescripción médica o referencia absoluta.

Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del día y alcanzan su nivel máximo durante el sueño profundo. Aunque se pueden crear picos más pequeños durante el día poniendo al cuerpo en situaciones de estrés, a través de el ejercicio o ayuno. Éste protege la masa muscular del cuerpo cuando se ve sometido a dicho estrés previniendo la descomposición muscular. También protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energía, desviándolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con la planificación adecuada se puede incrementar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del día para aprovechar su doble cualidad: incrementar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Al entrenar con pesas se libera hormona del crecimiento para activar los efectos anabólicos que conducen a la regeneración muscular. Alcanzando un pico justo después del entrenamiento, reduciéndose gradualmente hasta su nivel normal en las horas siguientes a la sesión. Las últimas investigaciones afirman que un entrenamiento con alta intensidad y de altas repeticiones con muy poco descanso entre series es la forma más eficaz de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento. Incrementar tan sólo un poco nuestro nivel de H.C.H puede traerte grandes mejorías y beneficios, como ya te dije, te ayudará a ganar masa muscular, perder grasa, reforzar tú sistema inmunológico, aumentar tú libido y retardar un poco el envejecimiento…¡¿para que más?!



PIERDE EL MIEDO Y DALE DURO A LOS HIERROS

Las pesas… uno de mis temas favoritos, soy fanática del entrenamiento con resistencia porque conozco los múltiples beneficios que nos traen, y, al mismo tiempo una buena rutina, dinámica, novedosa y variada, puede llegar a ser algo divertido, para mi es como jugar, tanto me gusta que fue lo que me motivo a certificarme como entrenadora personal..pero, lamentablemente, todavía son muchas las personas, sobre todo mujeres, que le tienen pavor a las pesas porque temen llegar a verse gruesas, anchas, dobles, poco femeninas etc etc, te aseguro que no hay nada más lejos de lo real que esto. Una mujer no tiene suficiente testosterona en su cuerpo para verse masculina y grande, esas mujeres súper musculosas que a veces ven, por lo general han utilizado anabólicos o esteroides... Al principio uno se inflama , esto es momentáneo porque no han bajado la grasa corporal, una vez que esto suceda lucirán mucho más delgadas, definidas y tonificadas. El músculo hace quemar más calorías en reposo, por cada medio kilo de masa muscular que aumenten, queman entre 50 y 100 calorías más al día, aceleran tu metabolismo, recuerden que la grasa ocupa mas espacio que el músculo, medio kilo de grasa representa mayor volumen que medio kilo de músculo, es como comparar una tonelada de algodón con una tonelada de plomo, pesan lo mismo pero el “volumen” es totalmente diferente. Es por esta razón que quizás no ven la diferencia en el peso, ¡no se obsesionen con el bendito peso, tómense las medidas y verán!. Entrenando con pesas rebajarás mucho más rápido que con sólo ejercicio cardiovascular, y te verás mucho mejor!! En mi opinión no hay nada más sexy que un cuerpo torneado, definido y tonificado.

El músculo bien entrenado es una maquina quema grasa, cuando haces pesas las fibras musculares sufren una shock, el cuerpo quema muchas calorías tratando de regenerarlas, al mismo tiempo, mantener la masa muscular genera un gasto calórico importante.

Claro, es muy importante que busques un buen entrenador. Trata de fijarte bien en los entrenadores de tú gimnasio, uno bien preparado, pregúntale dónde estudio, que certificados tiene, no sabes la cantidad de autodidactas que hay por ahí, busca uno que se dedique a su cliente en un 100% durante la hora que le están PAGANDO, que corrija la postura, respiración, que adecúe una rutina a tus capacidades, necesidades y expectativas, alguien que haga un entrenamiento dinámico, diferente y DIVERTIDO!...yo soy maniática con mis rutinas, trato de estar lo más actualizada posible, hago ejercicios diferentes, los combino con plyométricos, etc etc…una rutina no tiene porque se aburrida, no te imaginas los miles de ejercicios que existen para un solo músculo! EXIGE lo que estás pagando!

No olvides la alimentación y el cardiovascular, todo en una justa medida y equilibrio. Trata de hacer el cardio (45-50 mnts) luego de las pesas, esto es un tip eficaz para quemar más grasa.

Te aseguro que las pesas son tus aliadas. Y si no te quedo claro, si todavía lo dudas, lee a continuación estas 10 razones por las que debes ir al gimnasio y darle duro a los hierros...

1. Pierden Grasa: Como ya les dije, cada medio kilo de músculo que ganen les ayuda a quemar 50 calorías más al día, sin mencionar que el mero hecho de entrenar fuerte 30 minutos quema aproximadamente entre 200 y 300 Cal. Pueden aumentar un kilo de masa muscular en 2 meses con solo entrenar 3 o 4 veces a la semana y lo que es mejor aún, al mismo tiempo en esos 2 meses pueden bajar casi 2 kilos de grasa, esto se reflejara notablemente en tus medidas y apariencia corporal.

2. Aumenta tú fuerza: Ya no tienes que depender de la ayuda de algún caballero para poder mover tus muebles, levantar cajas pesadas o llevar las bolsas del supermercado...cuando levantas pesas regularmente, esos gajes del día a día son insignificantes para ti.

3. Huesos Fuertes: Hay estudios que indican y afirman que entrenar con pesas mejora tu densidad ósea en un 13% en solo 6 meses, esto es fundamental para evitar la osteoporosis.

4. Nada de verte gruesa: Esta comprobado que una mujer produce entre 20 y 30 veces menos testosterona que un hombre, no es posible que te veas masculina, te verás definida y tonificada, si aún te preocupa este tema, utiliza un peso moderado, que te permita llegar “difícilmente” a 15 repeticiones, no descanses más de 30 segundos entre series, cuida tu dieta, y no olvides el cardio 4 veces por semana.

5. Mejora tu desempeño: El entrenamiento de resistencia te ayuda a mejorar tu desempeño en otras actividades deportivas y también te protege de las lesiones.

6. Te mantienen saludable: Las pesas fortalecen los ligamentos y tendones, ayudan a prevenir o mejorar la osteoartritis y fortalecen tus músculos.

7. Ayudan a tú corazón: El levantar pesas ayuda a mantener sano y fuerte el corazón, aumenta tus niveles de HDL (colesterol bueno) disminuye tus niveles de LDL (colesterol malo) y presión sanguínea.

8. La edad no importa: no importa que edad tengas, si 25 ó 65, todos recibimos las mejoras y beneficios que derivan del entrenamiento con pesas. Hay estudios que comprueban que el entrenamiento regular de pesas y cardio en personas mayores ayudan a que se sientan y se desempeñen como una persona con 30 años menos

9. Lucha la Diabetes tipo 2: Hay estudio que comprueban que el entrenamiento regular con pesas mejora la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 20% en solo 4 meses. Esto puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

10. Te ayudan a sonreír: Estudios afirman que el levantar pesas mejora la autoestima y confianza, al mismo tiempo combate y disminuye la depresión.

Este articulo es sólo una pequeña intro al tema del entrenamiento con pesas, en otras publicaciones te daré tips más específicos, trucos, rutinas y formas de mejorar tu entrenamiento…