LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS!!

Los carbohidratos, tienen tan mala fama que la mayoría los evita por completo cuando quieren bajar rápido de peso! Existe un terror popular y general hacia ellos…pero antes de excluirlos por completo debes entender y conocer qué son, cómo actúan, cuáles son los malos (a los que SI debes tenerle terror) cuáles son los buenos y necesarios, debes aprender a comerlos, las cantidades, horas y formas de preparación…así que si tienes una carbo-fobia abre tú mente y aprende, y si eres un carbo-adicto, baja de la nube y aterriza, si quieres mejorar tú figura y salud debes medirte y elegir los adecuados…

Los carbohidratos se pueden encontrar tanto en los alimentos de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas, como también en los de origen animal como la leche y sus derivados. Constituyen uno de los tres principales macro nutrientes junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos son uno de los compuestos orgánicos más abundantes en el planeta y a su vez los más diversos, casi todo tiene carbohidratos!. . Su importancia se debe a que nos aportan el combustible más limpio y necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Por eso deben estar muy presentes en nuestra alimentación diaria.

Hay varios tipos de carbohidratos, simples (malos) y complejos (buenos)…pero, porque se llaman así? Todo el mundo conoce estas terminologías pero en realidad que diferencia uno de otro?

• Los simples:

Los carbohidratos simples son los monosacáridos (terminología química, menos moléculas, etc etc, no los voy a aburrir con eso), entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchas frutas. Con estos azúcares simples se debe tener cuidado ya el organismo los absorbe rápidamente, mientras más rápido se absorbe un alimento más insulina se segrega, ésta estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, el sirop de panquecas (maple) mermeladas, caramelos y y todas las chucherías dulces son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Las harinas blancas (pan, pasta, arroz blanco…) también son carbohidratos simples, refinados, están diseñados para digerirse rápidamente…la versión ORIGINAL de estos alimentos es integral…sustituye el pan blanco por integral, el arroz común con el integral, la pasta blanca por la integral, y así con todos los alimentos refinados…sé que para muchos es una idea aberrante, pero comiencen poco a poco…y para los que ya están en el camino de lo saludable les advierto, muchas cosas que se hacen llamar integrales, en realidad no lo son, los panes muchas veces los preparan con harina integral y blanca, así abaratan costos y rinden más los ingredientes, al mismo tiempo muchas de éstas masas, como la de las empanadas integrales y bollería tienen grasas añadidas, huevo, leche, azúcar etc etc…LEE los ingredientes, para que algo sea integral debe tener como principal y primer ingrediente HARINA INTEGRAL, 100% WHOLE GRAIN, si dice harina enriquecida, multicereal o multigrain es REFINADO, no es integral, que diga multigrain es que tiene muchos granos, no necesariamente integrales y complejos..Otros alimentos como la leche, tienen un carbohidrato simple llamado Lactosa, la descremada también, por esta razón no debes tomar leche de noche, y es mejor sustituir la leche por yogurt descremado, ya que en la fermentación gran parte de la lactosa de pierde..

Los complejos:

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos (formas complejas de múltiples moléculas, bla, bla bla, a veces empiezo a hablar de esto y no puedo parar) Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la batata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción. La fibra en ellos hace que al organismo le cueste mucho más digerirlos. Algunos son mejores que otros, unos tienen menos índice glicémicos, suben en menor grado el azúcar en la sangre y necesitan menos insulina para sintetizarlos, éstos son los que deben escoger…en uno de mis artículos previos hable sobre el IG y di varios alimentos y su clasificación…Los que yo recomiendo para BAJAR DE PESO es la avena (entera y orgánica si es posible, es mejor que la instantánea) la batata (la que es naranja) el arroz integral, la quinoa , altísima en fibra y proteína(si vives en USA o en cualquier otro país donde sí se consigan las cosas). Para MANTENER EL PESO, recomiendo los mencionados anteriormente, la pasta integral al dente, y algunas frutas, que, aunque tienen fructosa (un azúcar simple), son bajas en calorías, tienen relativamente bajo índice glicémico, son muy saludables, tienen fibra y mucha agua (manzana, pera, fresas, toronja, lechosa)

Los carbohidratos aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas, su mala fama no es por las calorías que tienen, si no por el impacto que generan en el nivel de azúcar en la sangre, y la forma en la que los procesan y preparan.

Un personaje importante en los carbohidratos complejos es la fibra, ésta debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, obtenidos a través de verduras, legumbres, cereales integrales (mi preferida es la avena) y frutas (en la cáscara está la mayor parte de la fibra). Ella previene enfermedades y trastornos de peso como la obesidad , ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, regulan muchísimo el apetito. Pero ojo, toma mucha agua cuando consumes alimentos altos en fibra, sino te trancan horrible y evita pasarte (más de 30 g. al día) puede tener efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética como tal, no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, por esto nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Como nuestro aparato digestivo no la puede digerir actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.Otras fuentes de fibra son el salvado, el afrecho y la linaza molida.

Para conocer un poco más la importancia de los carbohidratos te cuento de forma resumida cuáles son sus funciones principales:, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

• Energéticamente, todo lo que haces en el día gasta energía, se queman calorías, los carbohidratos son utilizados de forma más eficiente por el cuerpo, no deja residuos tóxicos, es un combustible limpio. Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (ayuda a darle energía al cuerpo para regenerar los tejidos musculares, sobre todo cuando entrenas), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Como mínimo debes ingerir 100g de carbohidratos para mantener los procesos metabólicos. El principal y único combustible que utiliza el cerebro es el carbohidrato, que una vez en la sangre se le llama glucosa.

• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica. Las proteínas se encargan no sólo de generar y mantener la masa muscular, también crean las enzimas, hormonas, hemoglobina, células etc etc etc…cuando privas al cuerpo de carbohidrato, lo estas forzando a recurrir a las proteínas…y sí, en un primer momento el cuerpo recurre a la grasa en ausencia de carbohidrato pero esto dura poco, luego ataca las proteína, prácticamente el cuerpo comienza a comerse a si mismo, esto es fatal! No sólo creas un ambiente toxico en el cuerpo, sino que el metabolismo se va para el suelo, como ya debes saber el muúsculo que más calorías en reposo.

• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, el cuerpo recurre a la grasa, esto hace que bajes rápido de peso, y no te miento, en un principio es eficaz, pero luego de 10 días las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo, luego el cuerpo deja de quemar grasa y recurre a la proteína. Otra cosa, cuando haces dietas hiperproteicas y sin carbohidratos pierdes mucho peso en AGUA y musculo, lo importante es perder GRASA, no te confundas! La gente con sobre peso no debe recurrir a este tipo de dietas por ningún motivo, las personas que sólo necesitan perder 1 o 2 kg pueden hacerlo por no más de 10 días, esto por lo general lo hacen para secarse porque se elimina mucha agua y se pierde grasa. Una dieta sin carbohidratos no debe ser por ningún motivo un estilo de vida.

• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo.

En una dieta equilibrada deben incluirse los carbohidratos, pero apréndelos a comer, ya sabes cuales son los buenos, ahora debes conocer las porciones recomendadas, para una mujer media taza de avena seca (cruda) ½ taza de arroz integral cocido, una pieza de fruta (1 manzana, 1 mandarina…) ½ batata…para los hombres es el doble, con excepción de la fruta. En la esquina superior izquierda de mi blog podrás encontrar una referencia de cómo deben ser las porciones…y otra cosa muy importante, NO MEZCLES 2 CARBOHIDRATOS DIFERENTES Y NO LOS CONSUMAS EN LA NOCHE!!! mucha gente cena fruta pensando que hace una gracia y lo que está hciendo es una morisqueta! la fruta tiene azúcar!. Otro tip, cuando los comas combínalos con un poco de proteína magra (clara de huevo, pechuga de pollo, pescado) o con alguna grasa saludable como un puñado de nueces o almendras, esto lo hago en las meriendas, me como ½ manzana y 12 almendras naturales, esto hace que la digestión sea más lenta y el azúcar en la sangre no sube tan rápidamente.

Recuerda que si deseas controlar o bajar de peso, debes limitar los azúcares simples y concentrarte en los complejos o de asimilación lenta. Evita las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos refinados tienen la particularidad de segregar rápidamente serotonina por eso dan la sensación de felicidad, pero así como viene rápido, rápido se va…el azúcar es el carbohidrato simple por excelencia, es veneno, no es para nada necesaria, y es ADICTIVA, porque crees que las grandes empresas y fábricas de alimentos se la agregan a todoooo!!??

Una dieta basada en el consumo de carbohidratos complejos, verduras y cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. Controlando no sólo los niveles de insulina, sino también el apetito, estado de ánimo y energía. Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, , colesterol, etc…cambiar la mentalidad de la gente es difícil, porque la comida tiene una connotación cultural y es algo que uno asocia con la felicidad, la familia y las costumbres…pero hay que poner en una balanza los beneficios y los riesgos, hay que ser práctico y realista, mirate en el espejo, analiza tú estilo de vida y pregúntate si realmente es lo que quieren…sólo tú tienes el poder de cambiar y elegir lo que te conviene…

ERES LO QUE COMES, NUTRETE Y NO TE EMBASURES, HAY UNA GRAN DIFERENCIA! NO ELIMINES LOS CARBOHIDRATOS, SUSTITUYELOS! EL SECRETO ESTA EN SABER ELEGIR, SABER COMER Y HACERLO CON MODERACION!!

TODO SOBRE LA HORMONA DE CRECIMIENTO

La llamada “Hormona de Crecimiento” (Human Growth Hormone, G.H) ha causado una  revolución controversial en los últimos años. Han habido muchisimas discusiones y debates, ¿será bueno a largo plazo inyectarse esta hormona en su versión sintética?...unos aseguran que los miles de dólares que cuesta (la original)valen la pena, otros, más conservadores y precavidos alertan que un individuo saludable y joven no debe recurrir a estas inyecciones como medio estético, no les voy a mentir,nunca me la he inyectado, pero la gente que la ha probado jura que funciona, ven los resultados y rápido, ese es el problema!,la gente se maravilla y se envicia! y no es cualquier cosa lo que estas metiendole al cuerpo, es riesgoso y con el pasar del tiempo puede traerte consecuencias negativas y dañinas. Esta hormona fue desarrollada sintéticamente para corregir deficiencias hormonales y de crecimineto, no fue formulada e inventada para personas sanas! claro, como en todo mercado siempre hay usureros que comercializan productos sólo pensando en dinero, lo cierto es que administrar hormonas en personas sanas, puede traer riesgos "muy importantes",a la larga es posible que genere  retención de líquidos, aumento del "azúcar" en sangre, trastornos en el funcionamiento de la glándula tiroides, acromegalia, aumento de la presión del líquido en el que está flotando el cerebro e incluso promoción del desarrollo de tumores.

Además que es súper costosa y sólo funciona mientras te la estas inyectando, apenas paras tú cuerpo vuelve a la normalidad.

Lo que si es seguro, es que la hormona de crecimiento producida por nuestro propio cuerpo cumple un rol importantísimo de vital trascendencia. La hormona del crecimiento se produce en la glándula pituitaria y se libera en la sangre, sobre todo en la noche durante el sueño profundo, como anabólico a nivel muscular y óseo, y catabólico en cuanto a la grasa, ya que fomenta la oxidación y eliminación de la misma, ayuda al cuerpo a utilizar de forma más eficaz la grasa como fuente de energía. ¿Muy bueno para ser verdad? Algunos incrédulos dirán que si, pero en recientes y numerosos estudios han comprobado la eficiencia de esta hormona, el impacto que ésta tiene en nuestro cuerpo.

La mala noticia es que a medida que envejecemos segregamos ésta hormona en menor cantidad, aproximadamente un 20% menos cada década, trayendo como consecuencia el inevitable envejecimiento, pérdida de la masa muscular, aumento de la grasa subcutánea y abdominal, disminución de la densidad ósea entre otros…Por esta razón, diversos laboratorios han desarrollado la hormona de crecimiento en su versión sintética, suministrada a través de inyecciones, prometiendo resultados inmediatos en cuanto a perdida de peso, rejuvenecimiento, etc, etc, etc... Éste elixir de la eterna Juventud, es bastante costoso, sin mencionar las múltiples imitaciones que han surgido, te venden gato por liebre, son contados aquellos que colocan la versión original y te alertan de los efectos negativos y las contraindicaciones. No es algo para tomárselo a la ligera, si optas por arriesgarte e inyectarte, debes hacerte múltiples exámenes, y tienes que estar conciente que por vivir el hoy y el ahora estas poniendo en riesgo tú salud a futuro

Lo mejor es lo natural, vete por lo seguro, hay formas de aumentar la cantidad de hormona de crecimiento que segregamos, hay suplementos que actúan como precursores

Los precursores de la hormona de crecimiento no contienen hormonas verdaderas, sino aminoácidos que estimulan la producción de HCH. Algunos aminoácidos que afectan los niveles de hormona de crecimiento son la L-glutamina, L-arginina, L-ornitina y L-lisina. El suplemento GABA (Ácido gamma-aminobutírico) actúa directamente sobre la pituitaria, estimulando la producción.

Muchas se comercializan en polvos y tabletas. Se recomienda la versión en polvo que es absorbida más rápidamente.

SUPLEMENTOS Y DOSIS RECOMENDADA

Arginina 5-9 g Antes de dormir

Lisina 1.5 g Antes de dormir

Arginina+Glutamina+taurina

15g Consumir 30 mnts antes de entrenar, ayuda a incrementar la masa muscular, fuerza y promueve la liberación de HCH

GABA 3g 30 mnts antes de entrenar

Glutamina+lisina+niacina 5g Utiliza estos suplementos por 3 semanas para elevar los niveles d HCH en un 70% aproximadamente

Proteína de soya (bebida proteinita en polvo) 17g Ésta mezcla de aminoácidos pueden potenciar la liberación de HCH

* Las dosis varían dependiendo del sexo, edad, estatura y peso. Es importante consultar con tu medico de cabecera antes de iniciar cualquier tratamiento, ya que podrían interferir con algún medicamento o condición pre-existente. Las recomendaciones aquí dadas, no deben ser tomadas como prescripción médica o referencia absoluta.

Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del día y alcanzan su nivel máximo durante el sueño profundo. Aunque se pueden crear picos más pequeños durante el día poniendo al cuerpo en situaciones de estrés, a través de el ejercicio o ayuno. Éste protege la masa muscular del cuerpo cuando se ve sometido a dicho estrés previniendo la descomposición muscular. También protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energía, desviándolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con la planificación adecuada se puede incrementar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del día para aprovechar su doble cualidad: incrementar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Al entrenar con pesas se libera hormona del crecimiento para activar los efectos anabólicos que conducen a la regeneración muscular. Alcanzando un pico justo después del entrenamiento, reduciéndose gradualmente hasta su nivel normal en las horas siguientes a la sesión. Las últimas investigaciones afirman que un entrenamiento con alta intensidad y de altas repeticiones con muy poco descanso entre series es la forma más eficaz de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento. Incrementar tan sólo un poco nuestro nivel de H.C.H puede traerte grandes mejorías y beneficios, como ya te dije, te ayudará a ganar masa muscular, perder grasa, reforzar tú sistema inmunológico, aumentar tú libido y retardar un poco el envejecimiento…¡¿para que más?!



PIERDE EL MIEDO Y DALE DURO A LOS HIERROS

Las pesas… uno de mis temas favoritos, soy fanática del entrenamiento con resistencia porque conozco los múltiples beneficios que nos traen, y, al mismo tiempo una buena rutina, dinámica, novedosa y variada, puede llegar a ser algo divertido, para mi es como jugar, tanto me gusta que fue lo que me motivo a certificarme como entrenadora personal..pero, lamentablemente, todavía son muchas las personas, sobre todo mujeres, que le tienen pavor a las pesas porque temen llegar a verse gruesas, anchas, dobles, poco femeninas etc etc, te aseguro que no hay nada más lejos de lo real que esto. Una mujer no tiene suficiente testosterona en su cuerpo para verse masculina y grande, esas mujeres súper musculosas que a veces ven, por lo general han utilizado anabólicos o esteroides... Al principio uno se inflama , esto es momentáneo porque no han bajado la grasa corporal, una vez que esto suceda lucirán mucho más delgadas, definidas y tonificadas. El músculo hace quemar más calorías en reposo, por cada medio kilo de masa muscular que aumenten, queman entre 50 y 100 calorías más al día, aceleran tu metabolismo, recuerden que la grasa ocupa mas espacio que el músculo, medio kilo de grasa representa mayor volumen que medio kilo de músculo, es como comparar una tonelada de algodón con una tonelada de plomo, pesan lo mismo pero el “volumen” es totalmente diferente. Es por esta razón que quizás no ven la diferencia en el peso, ¡no se obsesionen con el bendito peso, tómense las medidas y verán!. Entrenando con pesas rebajarás mucho más rápido que con sólo ejercicio cardiovascular, y te verás mucho mejor!! En mi opinión no hay nada más sexy que un cuerpo torneado, definido y tonificado.

El músculo bien entrenado es una maquina quema grasa, cuando haces pesas las fibras musculares sufren una shock, el cuerpo quema muchas calorías tratando de regenerarlas, al mismo tiempo, mantener la masa muscular genera un gasto calórico importante.

Claro, es muy importante que busques un buen entrenador. Trata de fijarte bien en los entrenadores de tú gimnasio, uno bien preparado, pregúntale dónde estudio, que certificados tiene, no sabes la cantidad de autodidactas que hay por ahí, busca uno que se dedique a su cliente en un 100% durante la hora que le están PAGANDO, que corrija la postura, respiración, que adecúe una rutina a tus capacidades, necesidades y expectativas, alguien que haga un entrenamiento dinámico, diferente y DIVERTIDO!...yo soy maniática con mis rutinas, trato de estar lo más actualizada posible, hago ejercicios diferentes, los combino con plyométricos, etc etc…una rutina no tiene porque se aburrida, no te imaginas los miles de ejercicios que existen para un solo músculo! EXIGE lo que estás pagando!

No olvides la alimentación y el cardiovascular, todo en una justa medida y equilibrio. Trata de hacer el cardio (45-50 mnts) luego de las pesas, esto es un tip eficaz para quemar más grasa.

Te aseguro que las pesas son tus aliadas. Y si no te quedo claro, si todavía lo dudas, lee a continuación estas 10 razones por las que debes ir al gimnasio y darle duro a los hierros...

1. Pierden Grasa: Como ya les dije, cada medio kilo de músculo que ganen les ayuda a quemar 50 calorías más al día, sin mencionar que el mero hecho de entrenar fuerte 30 minutos quema aproximadamente entre 200 y 300 Cal. Pueden aumentar un kilo de masa muscular en 2 meses con solo entrenar 3 o 4 veces a la semana y lo que es mejor aún, al mismo tiempo en esos 2 meses pueden bajar casi 2 kilos de grasa, esto se reflejara notablemente en tus medidas y apariencia corporal.

2. Aumenta tú fuerza: Ya no tienes que depender de la ayuda de algún caballero para poder mover tus muebles, levantar cajas pesadas o llevar las bolsas del supermercado...cuando levantas pesas regularmente, esos gajes del día a día son insignificantes para ti.

3. Huesos Fuertes: Hay estudios que indican y afirman que entrenar con pesas mejora tu densidad ósea en un 13% en solo 6 meses, esto es fundamental para evitar la osteoporosis.

4. Nada de verte gruesa: Esta comprobado que una mujer produce entre 20 y 30 veces menos testosterona que un hombre, no es posible que te veas masculina, te verás definida y tonificada, si aún te preocupa este tema, utiliza un peso moderado, que te permita llegar “difícilmente” a 15 repeticiones, no descanses más de 30 segundos entre series, cuida tu dieta, y no olvides el cardio 4 veces por semana.

5. Mejora tu desempeño: El entrenamiento de resistencia te ayuda a mejorar tu desempeño en otras actividades deportivas y también te protege de las lesiones.

6. Te mantienen saludable: Las pesas fortalecen los ligamentos y tendones, ayudan a prevenir o mejorar la osteoartritis y fortalecen tus músculos.

7. Ayudan a tú corazón: El levantar pesas ayuda a mantener sano y fuerte el corazón, aumenta tus niveles de HDL (colesterol bueno) disminuye tus niveles de LDL (colesterol malo) y presión sanguínea.

8. La edad no importa: no importa que edad tengas, si 25 ó 65, todos recibimos las mejoras y beneficios que derivan del entrenamiento con pesas. Hay estudios que comprueban que el entrenamiento regular de pesas y cardio en personas mayores ayudan a que se sientan y se desempeñen como una persona con 30 años menos

9. Lucha la Diabetes tipo 2: Hay estudio que comprueban que el entrenamiento regular con pesas mejora la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 20% en solo 4 meses. Esto puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

10. Te ayudan a sonreír: Estudios afirman que el levantar pesas mejora la autoestima y confianza, al mismo tiempo combate y disminuye la depresión.

Este articulo es sólo una pequeña intro al tema del entrenamiento con pesas, en otras publicaciones te daré tips más específicos, trucos, rutinas y formas de mejorar tu entrenamiento…

EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES

¿A quién no le gustaría tener un vientre plano y tonificado?...a todos! Esta es una zona que nos preocupa tanto a nosotras como a ellos, el abdomen es un reflejo de nuestro estado físico. Todos odiamos esos rollitos que se forman en la cintura, y haríamos lo que fuera por eliminarlos.

El secreto está en la comida. Así te mates horas haciendo 1000 abdominales, si  tu alimentación no está en orden sólo estas desperdiciando tu tiempo, no importa cuántos hagas, no vas a ver ningún resultado, la grasa está sobre tus músculos abdominales, los está escondiendo. Si de verdad quieres tener un vientre plano, tonificado y definido, debes tener bien claro que esto sólo lo vas a lograr a largo plazo, ésta zona de tú cuerpo requiere de esfuerzo y paciencia, nada de resultados instantáneos, necesitas estar en condiciones físicas óptimas, y recuerda, la genética tiene un papel fundamental, nadie es igual, a unos les cuesta más que a otros, debes ser constante y paciente.

Sé que mientras lees éstas líneas te imaginas con una cintura pequeña y un abdomen tonificado y definido. Es algo que todos queremos. Lo único que hace falta es disciplina, y créeme que se necesita de mucha, a veces ni yo la tengo…tenemos que enfocarnos en la meta y ponernos manos a la obra, no es suficiente desearlo, hay que tomar medidas, ejecutar y tomar el control.

“El abdomen perfecto no se hace en el gimnasio, se hace en la cocina”. Con esto trato de hacerte entender que, el 90% lo hace la alimentación, no importa si te fajas una hora a hacer millones de abdominales, si no hay un déficit calórico, una alimentación muy sana, no vas a ver resultados. Puedes tener un abdomen muy desarrollado por los ejercicios que haces, es más, te garantizo que si aprietas el abdomen y colocas tu mano en la línea vertical que está en el centro del recto abdominal (la línea alba) vas a sentir, quizás en lo profuuundo, tus músculos abdominales, todos tenemos, es sólo que están escondidos debajo de una capa de grasa, sólo necesitas unos kilitos de más para que ellos se oculten.

Lo ideal es bajar de ½ a 1 kilo de Grasa a la semana, ojo, GRASA, no músculo ni líquido, esto pasa cuando bajas bruscamente de peso. Trata de crear un déficit de 3.500 Kcal. a la semana, esto lo logras reduciendo 500 Kcal. al día a través de dieta y ejercicio, sobre todo cardiovascular.

Y ojo, cuando hablo de una alimentación sana no hablo de comer cosas saludables, hablo de no comer NADA que sea chatarra, hablo de ser súper estricto, sumamente meticuloso, porque aunque nos duela, el abdomen seco y definido se logra sólo con sacrificio, algunos alimentos saludables no son aliados para bajar la grasa, ejemplo; fruta, lácteos descremados y jugos.

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas, frutas (son sanas para mantenerte, pero para bajar la grasa es mejor suspenderlas) y jugos

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Borra de tu vida las frituras, dile adiós a los tequeñitos, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado, osea, BLANCO

- Dile chaito a las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo, dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción (revisa en la parte superior izquierda de mi página, ahí está la guía) y no después de las 2 o 3 pm. Entre ellos los mejores son, avena, arroz integral y batata.

- Vegetales verdes, serán tus aliados, lechuga, céleri, pepino, espinaca, brócoli, vainitas, alcachofa, espárragos, rúgula etc.

- Toma mucha pero mucha agua.

- Ayúdate utilizando como merienda las merengadas de proteína preparadas con agua, que no tengan más de 130 calorías

- Integra grasas insaturadas a tu dieta, 2 cucharadas de aceite de oliva al día, de 12 a 20 almendras de meriendas y linaza, que al mismo tiempo aporta fibra.

- Té verde, es termogénico, ayuda a quemar grasa

Recuerda, para desarrollar los músculos necesitas hacer ejercicios abdominales, atacar cada una de las partes que conforman el recto abdominal, superiores, medios, inferiores y laterales (a las chicas no les recomiendo entrenar con fuerza los oblicuos o laterales, estos tienden a ensanchar la cintura). Para definirlos y sacarlos a la luz, debes deshacerte de la grasa retenida, esto sólo lo logras con una dieta muy limpia y ejercicio cardiovascular. Para lograr mejores resultados haz el cardio luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.

Varía, no dejes que tu cuerpo se acostumbre y trabaje fácilmente, realiza abdominales que requieran esfuerzo, que te cuesten, y ataca cada parte del abdomen con diferentes ejercicios. No es la cantidad que hagas, sino la calidad, contráelo, controla tu respiración y movimiento, recuerda, el esfuerzo lo tiene que hacer el abdomen, no tú cuello o espalda.

El abdomen es un músculo, igual que los otros, así como no entrenas piernas o bíceps todos los días, no debes trabajar tu abdomen a diario, éste necesitas descansar, hazlos 3 o 4 veces a la semana en días intercalados.

ENCIENDE Y ACELERA TU METABOLISMO...VE MÁS ALLÁ Y LOGRA LA FIGURA QUE DESEAS!

….Haces ejercicio, cuidas lo que comes y NADA, no logras bajar más, estas estancado y no sabes que pasa ni que hacer…o quizás sientes que engordas con tan solo respirar, cualquiera que sea el caso no estás solo, la mayoría de nosotros ha pasado por eso, échale la culpa al METABOLISMO, la cantidad de calorías que quemas al día, y éstas pueden ser muchas o pocas dependiendo de qué tan rápido esté.

Hay varios factores que afectan el metabolismo, algunas incontrolables, como tus genes y sexo, los metabolismos rápidos o lentos son, en gran parte, hereditarios, y, si eres hombre quemas más o menos un 15% más de calorías que nosotras, además que las mujeres estamos diseñadas para retener grasa (nos mantiene fértiles…démosle las gracias a la evolución, en la prehistoria cuando venían las heladas y las mujeres no tenían que comer, el metabolismo se frenaba y al mismo tiempo empezaban a retener más grasa, lo que les permitía mantener la fertilidad y amamantar). Pero no te desanimes todavía, hay otros factores que sí puedes controlar y que afectan en gran medida la calidad de tú metabolismo, aquí te voy a dar 10 tips para ponerle las pilas y activarlo de una buena vez!

1. MUEVETE! HAZ EJERCICIO Y TRATA DE VARIARLO:

El ejercicio es la mejor forma de activar el metabolismo y volverlo una máquina quema grasa. Trata de ir 5 veces a la semana, combina el cardio (trotar, caminar en inclinación, elíptica, spinning, tae bo etc.)con las pesas. La masa muscular quema calorías en reposo, esto quiere decir que aunque hayas terminado de entrenar tú cuerpo sigue quemando calorías, por cada ½ kilo de masa muscular que aumentes quemas entre 50 y 100 cal más al día, y el cardio te ayudará a bajar la grasa aún más. Las mujeres que le temen a las pesas les recuerdo, nosotras no tenemos suficiente testosterona como para tener músculos masculinos, la única forma de lograrlos es que te inyectes anabólicos y esteroides (no es la idea para nada). El entrenamiento con pesas te va a dar un cuerpo mucho mas tonificado, duro y torneado, lo cual a mi parecer es súper sexy…otra cosa, varia el entrenamiento, cambia las maquinas que usas, no descanses mucho entre serie y serie, no más de 30 segundos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios y quema cada vez menos calorías porque ya lo domina con más facilidad.

2. TRABAJA A INTERVALOS Y HAZLO INTENSAMENTE:

Sinceramente, me desesperan las personas que se montan en una caminadora y caminan como si estuvieran recorriendo un parque o un centro comercial, con una tranquilidad…Olvídate del tango si crees que esa es la forma, si ya le vas a dedicar ese tiempo al ejercicio HAZ QUE VALGA LA PENA!!! Te tiene que costar, no pain no gain…está comprobado que los intervalos son excelentes para acelerar el metabolismo y quemar grasa, la idea es que hagas por varios minutos (2 o 3) cardio a mucha intensidad y luego la misma cantidad de tiempo a una intensidad menor, vas repitiendo esto por 45-50 mnts. Una buena forma es en la caminadora o al aire libre, trotas por 3 minutos y luego caminas otros 3 (rápido), y así sucesivamente. Recuerda dejar el cardio para luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.

3. NO SALTES NINGUNA COMIDA:

Entiende que tan solo el acto de comer acelera el metabolismo, la digestión quema calorías. El cuerpo en ausencia de alimento baja los motores porque siente que viene la escases y necesita reservas de energías (calorías). Es recomendable comer cada 3 horas, pequeñas porciones, esto mantendrá el metabolismo a millón. Cuando haces una dieta muy baja en calorías, menor a 1200-1500, obviamente que las primeras 2 semanas vas a bajar de peso, pero poco a poco el metabolismo se irá frenando hasta que te estancas, y no sólo eso, sino que puedes ocasionarte daños irreversibles, como problemas de tiroides, y te hablo por experiencia porque me pasó, cuando era chamita, 16-17 años, hice cualquier tipo de dieta loca, la de la toronja, la de la piña, la scardel, etc. etc., tome hidroxycut, xenadrine, las brasileras entre otras, todo esto afecto mi tiroides, no tengo hipotiroidismo gracias a Dios, lo detecte a tiempo y lo puede controlar y estabilizar, pero si estaba segregando menos T3 y T4 de lo normal, esto afecto mi metabolismo, para mantenerme como me gusta, delgada y tonificada, tenía que matarme 2 y 3 horas en el gimnasio, controlar cada bocado, no pasarme de 1500 calorías de lunes a viernes, estar en forma no debería costar TANTO.

4. HAZTE UN EXAMEN DE SANGRE

Esto fue lo que me ayudó a mí, evalúa tu perfil tiroideo (TSH, T4, T3), la insulina, glucosa. Estos valores deben estar normales para que tu metabolismo funcione como debe ser. Sobre todo la tiroides, ella es prácticamente la que regula el metabolismo, es la más frágil y la que más se perjudica cuando abusas de las dietas hipocalóricas y uso de pastillas para rebajar. Busca un medico que te lea los resultados y de ser necesario acude a un endocrinólogo. Yo me vi con un médico en Miami, y me receto unas pastillas que me proporcionan T3 y T4, sólo una pequeña dosis en la mañana porque no era tan grave, se llama Armour Thyroid, no son sintéticas y me cayó excelente, mi metabolismo se activó y corregí esa deficiencia. De ninguna forma tomes mi caso como automedicación, siempre asesórate con expertos en endocrinología, en este caso yo fui la paciente y sólo te cuento mi historia para que sirva de ejemplo y tomes el control de tu vida y de tu cuerpo. Alomejor tienes problemas de tiroides hereditarios, o quizás tienes resistencia a la insulina y no lo sabes, a veces hacemos todo bien y aún así no vemos los resultados esperados, muchas veces si esto es así es porque algo no está bien y siempre es bueno chequearlo para corregirlo.

5. SE INTELIGENTE A LA HORA DE COMER:

Hay alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo, el principal es la proteína, no sólo porque ayuda a mantener la masa muscular, sino que el organismo quema más calorías en digerirla, esto se llama efecto termogénico de los alimentos, el cuerpo trabaja menos en digerir los carbohidratos, por ello incluye proteínas magras en cada comida y cuando consumas carbohidratos procura que sean altos en fibra y bajos en azúcar, los vegetales crudos son excelentes, ellos tienen una fibra que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, no tiene las enzimas necesarias para hacerlo, y tiene que trabajar el doble en el proceso digestivo. El té verde es buenísimo, acelera el metabolismo y estimúla la pérdida de grasa. Toma mucha agua, si es bien fría mejor, no sé donde o a quien escuche decir : tomar agua fría es malo porque no eliminas las grasas, ella se endurece y no sale…Dioooos, estuve riéndome como una hora, la ignorancia es atrevida y anda suelta….cuando tomas agua fría el cuerpo no puede asimilarla así, el organismo trabaja el doble para aumentar la temperatura del agua una vez que está en el estomago, esto genera un gasto calórico importante, hay estudios que comprueban que un vaso de 8oz. de agua helada hace que quemes entre 50 y 100 calorías, sólo por calentarla!

6. DESAYUNA:

Es la regla de oro, desayunando activas automáticamente el metabolismo, y al mismo tiempo te ayudará a controlar el apetito durante todo el día, a esta hora es menos probable que tú cuerpo almacene esas calorías en forma de grasa, tienes todo el día para quemarlas y recuerda que has pasado aproximadamente 8 horas sin comer. Claro, como siempre digo, has que cada caloría cuente, desayuna algo nutritivo y saludable.

7. REDUCE EL CONSUMO DE ALCOHOL

Las bebidas alcohólicas son altisimas en calorías vacías, no aportan nutrientes, la proteína y carbohidrato aportan 4 cal por gramo, la grasa 9 cal/g. y el alcohol 7 cal/g! Sin contar que cuanto tomamos perdemos las inhibiciones tendemos a comer de más, somos más propensos a romper la dieta. Además, afectan negativamente el metabolismo y promueven la acumulación de grasa. No te digo que la elimines por completo, toma 2 o 3 copas de vino a la semana, pero sin abusar, no botes en una noche todos tus esfuerzos de la semana.

8. MUEVETE!

Hacer ejercicio a veces no es suficiente, pasar el día sedentario, echado viento tv o en la computadora afecta negativamente el metabolismo, aún haciendo ejercicio, recuerda que el cuerpo está diseñado para moverse, camina por la casa, haz la limpieza, ordena el cuarto, el closet, habla por teléfono de pie, sube por las escaleras en vez del ascensor, estaciona el carro en el puesto más lejos y así caminas un poco en el recorrido, etc. Aunque no lo creas esto mantiene activo el metabolismo y quemas calorías sin darte cuenta.

9. DIVIDE Y VENCERAS:

Este tip es súper eficaz, a mi me funciona siempre, divide tú rutina, si puedes, haz el cardiovascular en la mañana (yo lo hago antes de desayunar, 45 mnts, como no he comido nada, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, no es bueno hacerlo por más de 30/45 mnts) y en la tarde calienta 10 mnts y haz tú entrenamiento de pesas. Dividir tu rutina mantendrá el metabolismo activo y quemarás más calorías, sin percatarte harás más ejercicio porque estarás un poco más descansada en la tarde y lo harás con mayor intensidad.

10. REVISA TUS MEDICINAS Y SUPLEMENTOS:

Si no te gustan los vegetales o no consumes lo suficiente, te convendría tomar un multivitaminico que te aporte las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Si eres mujer y te estás cuidando con pastillas anticonceptivas puedes ser propensa a aumentar de peso, no sólo por la retención de líquido que ellas originan, sino que muchas, sobre todo la inyectada cada 3 meses, son altas en progesterona, la cual estimula la secreción de insulina, aumento de apetito, acumulación de grasa y metabolismo lento. Si esto te preocupa trata de buscar pastillas bajas en progesterona, que sean más suaves. Los antidepresivos también desaceleran el metabolismo y afectan el funcionamiento de la tiroides. Consulta con tú médico acerca de los efectos de cualquier medicamento que estas tomando, si es imprescindible e insustituible para ti entonces continúalo, la salud sobre todas las cosas, pero si puedes buscar otra alternativa sin efectos perjudiciales entonces inténtalo.

• SI YA ESTAS EN TU PESO IDEAL Y LO ÚNICO QUE BUSCAS ES SECARTE UN POCO PARA ESE VIAJE A LA PLAYA, TE VAS DE VIAJE Y QUIERES VERTE AÚN MÁS TODO LO QUE LOGRASTE, TE RECOMIENDO ESTA DIETA DE 7 DÍAS, SÓLO HAZLA POR ESTE PERÍODO DE TIEMPO! SI LA HACES POR MÁS DÍAS EL METABOLISMO SE VA HACIENDO MÁS LENTO. ESTA DEITA TE HACE ELIMINAR EL LIQUIDO RETENIDO Y TE AYUDA A BOTAR LOS ULTIMOS GRAMOS DE GRASA NECESARIOS PARA VERTE SECO(A) Y MARCADO(A).

Día 1: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día. El galón lo venden en Suplos.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico

Merienda: 20 almendras naturales, con concha sin sal. No de las comerciales, tienen mucho aceite y sal. NATURALES, las puedes meter en el horno para dorarlas un poco.

Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 2: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: Una lata de 120 g. de atún en agua, sobre una cama de lechuga, 3 tazas aprox, adereza con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.

Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.

Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 taza de pepino con limón o vinagre.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 3: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 120 g. de salmón a la plancha (si no te gusta elige robalo o dorado) con ensalada de lechuga y pepino con vinagre, cualquier tipo, no agregar aceite, con la grasa del salmón es suficiente

Merienda: 1 manzana verde

Cena: 140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 zucchini, puedes picarlo en rodajas, agregarle ajo, pimienta, poca sal y prepararlo al horno, no prepararlo con aceite.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 4: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 150 g. de pargo, dorado o robalo, a la plancha, acompañado de una ensalada de hojas verdes: lechuga, rúgula, espinaca, aderezada con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva y poca sal.

Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.

Cena:1 lata de 60 g. de atún en agua y vainitas al vapor o hervidas, aprox 2 tazas.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 5: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno:5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo:140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico

Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.

Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.

Día 6 :Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 170 g. de robalo o dorado, 1 taza de champiñones al vapor o al horno, sin aceite

Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.

Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, 2 tazas de brócoli o coliflor al vapor. Poca sal, cero aceites.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

Día 7: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.

Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón

Almuerzo: 140. g de pechuga de pollo hervido con una ensalada de hojas verdes aderezadas con vinagre y una cucharadita de aceite de oliva

Merienda: ½ manzana verde ó pera

Cena: 140 g. de pescado blanco al horno, sin aceite. Vainitas o espárragos al vapor o hervidos, aprox 2 tazas.

1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda

• OJO: SOLO DEBES HACERLA UNA SEMANA, NO MÁS DE ESO, LA DIETA ES BAJA EN CALORÍAS. SI TIENES SOBREPESO NO LA HAGAS, ES UN PLAN DISEÑADO PARA LAS PERSONAS QUE YA BAJARON LO QUE QUERIAN Y SOLO REQUIEREN DE UN TOQUE TECNICO.

• RECUERDA REDUCIR AL MAXIMO EL CONSUMO DE SAL, LA IDEA ES ELIMINAR LOS LIQUIDOS RETENIDOS

• SI ALGÚN DÍA DE LA DIETA NO TE GUSTA CÁMBIALO POR OTRO, NO HAY MUCHA DIFERENCIA ENTRE UN DÍA Y OTRO

• EVITA TOTALMENTE EL ALCOHOL ESTOS 7 DÍAS, NO TE VAS A MORIR POR DEJAR DE TOMAR UN FIN DE SEMANA.

• TE RECOMIENDO QUE 3 DÍAS ANTES DEL VIAJE (SOBRETODO SI ES PLAYA) NO COMAS CHICLE, PRODUCEN GASES LO CUAL INFLAMA EL VIENTRE.

Este plan alimenticio es bajo en calorías, y como dije varias veces, NO debes seguirlo más de una semana, cuando la termines no te vuelvas loco comiendo cualquier cosa, se consiente, aumenta tu ingesta calórica pero con los alimentos adecuados, proteínas magras, vegetales, frutas y carbohidratos complejos e integrales en la mañana y en el almuerzo si deseas.

Mucha suerte! Y ya sabes, siempre que tengas una duda o te gustaría que hable de un tema en especial, escríbeme un comentario en la página o envíame un email  a sascha22a@gmail.com

SUPLEMENTARSE CON AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos quizás son el principal tema de discusión en lo que a "suplementos" se refiere, sobre todo entre los caballeros. Son una herramienta eficaz a la hora de amentar la masa muscular, esto es algo que el común denominador que entrena en un gimnasio lo sabe. Lo que quizás no sabias es que no solo ayudan al incremento de la masa muscular, también intervienen en la producción de energía, producción de hormonas y buen funcionamiento del sistema nervioso. Con la debida ingesta y combinación pueden lograr mejoras en otros aspectos de tu entrenamiento y estado físico en general.

En forma general, los aminoácidos son compuestos orgánicos que se encuentran en las proteínas, el cuerpo necesita 20 aminoácidos, todos son necesarios para que el cuerpo funcione de manera efectiva. Cuando oyes hablar de los esenciales y no esenciales quiere decir que nuestro organismo produce 11 de ellos, es decir, no esenciales, y los esenciales son los 9 restantes que el cuerpo necesita obtener de los alimentos y/o suplementos, de no ingerir las cantidades necesarias el cuerpo va a recurrir a su fuente de proteína mas cercana, el musculo, esto va a evitar que mantengas o aumentes la masa muscular, al mismo tiempo afectara negativamente el metabolismo porque como ya debes saber, el musculo lo acelera, por cada 1/2 kg de masa muscular que aumentas, quemas aproximadamente entre 50-100 calorías de mas en reposo.  

Con esto no estoy diciendo que salgas corriendo a comprar pastillas, todo depende de la intensidad y nivel de tu entrenamiento, de tus metas y de tu alimentación. Una persona que entrene con pesas 3 veces a la semana de forma moderada y en su dieta incluye proteínas en cada comida, quizás no necesite suplementarse, a diferencia de un hombre que entrene intensamente 5 veces a la semana con cargas altas y busque un aumento de la masa muscular. En mi caso muy particular, que hago mucho cardiovascular (lo cual influye en el catabolismo) y busco mantener masa muscular en algunas áreas (piernas) y aumentar un poco en otras (deltoides, tríceps...) con incluir proteínas en cada comida, merendar merengadas de proteínas, y suplementarme con glutamina  es suficiente. Por eso insisto, este articulo es una referencia que te ayudara a entender que son los aminoácidos, para que sirven y como pueden ayudarte, quizás tu entrenador te dio una lista de los que deberías consumir, pero no sabes porque ni para que, lo único que busco es guiarte y darte una herramienta que aclare tus dudas.

Aminoácidos esenciales

Los que debes obtener de los alimentos o suplementos ya que el cuerpo no los produce

Leucina : Interviene con la formación y reparación del tejido muscular 

Valina : Forma parte integral del tejido muscular, puede ser una fuente de energía para los músculos durante el entrenamiento, interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.

Isoleucina: Tiene las mismas propiedades que la Valina, pero también regula el azúcar en la sangre e interviene en la formación de hemoglobina. 

Lisina: Fundamental para el crecimiento, desarrollo de los huesos, absorción del calcio, formación de colágeno, encimas, anticuerpos, promueve la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía y en la síntesis de las proteínas. 

* Los 3 aminoácidos mencionados anteriormente son los que se denominan "Aminoácidos ramificados" o BCAA. Se podría decir que de los "esenciales" son los más importantes para el tejido y estructura muscular, ya que, juntos componen un tercio de toda la proteína en los músculos. Después de un entrenamiento intensivo, se produce un balance negativo de los tres aminoácidos Si buscas suplementarte con ellos los consigues bajo el nombre de BCAA (vienen los 3 combinados), la dosis recomendada (promedio) es de 5g antes y después del entrenamiento.

Fenilalanina: Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, estados de ánimo, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico entre otros.

Metionina: Promueve el rendimiento muscular eficiente, ayuda a remover del hígado residuos de procesos metabólicos, evita el depósito de grasas en arterias y en el hígado. 

Histidina: Es considerablemente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. Al mismo tiempo tiene propiedades antiinflamatorias.

Triptófano: Fundamental para controlar y normalizar el ciclo de sueño, tiene propiedades antidepresivas, y en cierta medida ayuda a ganar masa muscular e incrementar la resistencia. 

Treonina: Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas. Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado. 

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales los fabrica el cuerpo a partir de otros aminoácidos existentes. Los voy a nombrar y solo voy a desarrollar los más relevantes para el entrenamiento y desarrollo muscular

Serina
Asparragina
Acido glutámico
Acido aspártico 
Alanina
Cistina
Cisteina

Prolina

Glicina: Este aminoácido es un precursor de la hormona de crecimiento, incrementa la producción de creatina y promueve la activación de nervios que intervienen en la contracción muscular, lo cual ayuda al aumento de la fuerza, al mismo tiempo, hay estudios afirmando que un adecuado nivel de glicina previene y disminuye las lesiones musculares. La dosis promedio recomendada es de 1 a 3 g. entre 2 y 4 veces al día con el estomago vacio (no haber comido una hora antes ni comer una hora después).

Arginina: A los hombres les encanta este aminoácido, es conocido porque "infla" y aumenta la masa muscular. Promueve la formación de oxido nítrico (que también se consigue en forma de suplemento llamado NO2, o el común Nano vapor),  lo cual aumenta el flujo sanguíneo esto ayuda a que le lleguen más nutrientes y oxigeno al musculo, estimulando así su crecimiento. También incrementa la fuerza y estimula la liberación de hormonas del crecimiento. En cierta medida reduce la grasa corporal, mejora la recuperación y cicatrización de heridas. PERO, está COMPROBADO que aumenta el brote de "herpes" , aquellos familiarizados con esta condición, eviten suplementarse con Arginina, y prueben los suplementos de oxido nítrico que tiene beneficios similares, a veces le agregan arginina a estos productos pero en dosis más bajas. La dosis promedio recomendada es de 1 a 3 g. en la mañana, 30-60 mnts antes de entrenar y antes de dormir, es decir tres veces al dia, con el estomago vacio.

Tirosina: Importante porque ayuda a reducir la grasa corporal, interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, y reducción del stress.

Glutamina: Mi preferido,  promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular. Sintetiza las proteína, Previene el deterioro muscular y  neutraliza el efecto destructivo causado por el cortisol (hormona catabólica) sobre el tejido muscular durante los periodos de entrenamiento intenso, Aumente el ATP (Adenosina Trifosfato) afectando positivamente el nivel de energía. Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento. Reduce el estrés en el cuerpo causado por el ejercicio. Ayuda a reducir la ansiedad, el nivel de grasa corporal y a fortalecer el sistema inmunológico. La glutamina puede a veces ser difícil de digerir, comienza con una dosis baja y poco a poco ve aumentándola, su presentación más efectiva y de mejor absorción es la que viene en polvo. De 1 a 5 g. 2 a 4 veces al día, con el estomago vacio para una mejor absorción. Esencial, una hora antes y después del entrenamiento.

Aunque la Glutamina es el aminoácido más abundante dentro del cuerpo, y en los alimentos, el organismo la utiliza en gran medida y la gasta rápidamente, incluso aquellos que siguen una dieta rica en proteínas y entrenan varias veces a la semana, normalmente necesitan suplementarse con este aminoácido para lograr los resultados ideales a nivel muscular. Algunos alimentos que contienen glutamina son; carnes, lácteos, maní, almendras, el pavo y la soya.

OJO: Las proteínas tienen muchos beneficios, pero los excesos siempre son malos. Consumir proteínas de forma exagerada puede promover el aumento de grasa, el cuerpo utiliza lo que necesita y lo que sobra lo acumula en esa forma; al mismo tiempo, obliga a los riñones a segregar cantidades excesivas de aminoácidos en la orina. y la peor consecuencia sería el exceso de úrea en sangre, cuando los riñones no pueden filtrarla. Como regla general uno necesita aproximadamente  1 g. de proteína por libra de peso corporal, (tu peso en kg. por 2,2)

* Esto es solo una guía, en ninguna medida busco "prescribir", cualquier duda consulta con tu medico.

*Si ven que falta algún acento es porque el teclado de la computadora no lo tiene activado, no lo veo por ningún lado, y a veces el auto corrector de Word no corrige todas las palabras...sorry.